10 blagodati ekstrakta zelenog čaja

Zeleni čaj jedan je od najčešće konzumiranih čajeva na svijetu.

Ekstrakt zelenog čaja njegov je koncentrirani oblik, sa samo jednom kapsulom koja sadrži jednaku količinu aktivnih sastojaka kao i prosječna šalica zelenog čaja.

Poput zelenog čaja, ekstrakt zelenog čaja izvrstan je izvor antioksidansa. Njima se pripisuje niz zdravstvenih blagodati - od promicanja zdravlja srca, jetre i mozga do poboljšanja vaše kože, pa čak i smanjenja rizika od raka (1Pouzdani izvor).

Štoviše, mnoga su istraživanja proučavala sposobnost ekstrakta zelenog čaja da pomogne mršavljenju. Zapravo, mnogi ga proizvodi za mršavljenje navode kao ključni sastojak.

Unatoč ovim blagodatima, važno je znati da ekstrakt zelenog čaja također može biti toksičan ako se uzima u prekomjernoj količini, zato uvijek razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ako ste zainteresirani za uzimanje ovih dodataka.

Ovaj članak istražuje 10 znanstveno utemeljenih blagodati ekstrakta zelenog čaja.

1. Bogato antioksidansima

Zdravstvene blagodati ekstrakta zelenog čaja uglavnom su zahvaljujući visokom udjelu antioksidansa.

Antioksidanti mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa u vašem tijelu boreći se protiv oštećenja stanica koje uzrokuju molekule zvane slobodni radikali. Ovo oštećenje stanica povezano je sa starenjem i nekoliko bolesti (2Pouzdani izvor).

Polifenolski antioksidanti zvani katehini čine većinu sadržaja antioksidansa u ekstraktu zelenog čaja. Među katehinima u zelenom čaju, epigalokatehin galat (EGCG) najviše se istražuje i smatra se da pruža najviše zdravstvenih blagodati.

Studije su pokazale da ekstrakt zelenog čaja povećava antioksidativni kapacitet vašeg tijela (aktivnost vlastitih antioksidativnih enzima u vašem tijelu) i štiti od oksidativnog stresa. To, pak, može spriječiti povezane zdravstvene probleme (3Pouzdani izvor, 4Pouzdani izvor, 5Pouzdani izvor, 6Pouzdani izvor).

Na primjer, u jednoj studiji iz 2012. godine, 35 osoba s pretilošću uzimalo je 870 mg ekstrakta zelenog čaja tijekom 8 tjedana. Njihov antioksidativni kapacitet u krvi povećao se u prosjeku s 1,2 na 2,5 μmol / L (5Pouzdani izvor).

Treba napomenuti da su sudionici ove male studije uzimali ekstrakt zelenog čaja u količini za koju se smatra da je u toksičnom području. Zbog toga je nejasno bi li ekstrakt zelenog čaja imao jednak učinak ako se uzima u manjim, sigurnijim dozama.

2. Može promicati zdravlje srca

Oksidativni stres povećava nakupljanje masnoće u krvi, što pospješuje upalu u arterijama i dovodi do visokog krvnog tlaka (7Pouzdani izvor, 8Pouzdani izvor).

Antioksidanti u ekstraktu zelenog čaja mogu smanjiti upalu i pomoći smanjiti krvni tlak. Također mogu inhibirati apsorpciju masti u stanicama, pomažući u smanjenju razine masnoće u krvi (8Pouzdani izvor, 9Pouzdani izvor, 10Pouzdani izvor, 11Pouzdani izvor, 12Pouzdani izvor).

U jednoj studiji iz 2012. godine, 56 osoba s pretilošću i visokim krvnim tlakom uzimalo je 379 mg ekstrakta zelenog čaja dnevno tijekom 3 mjeseca. Pokazali su značajno smanjenje krvnog tlaka u usporedbi s placebo skupinom (9Pouzdani izvor).

Uz to, zabilježili su značajno smanjenje razine masnoće u krvi, uključujući niže trigliceride i ukupni i LDL (loš) kolesterol (9Pouzdani izvor).

Starija studija na 33 osobe bez osnovnih zdravstvenih stanja otkrila je da je uzimanje 250 mg ekstrakta zelenog čaja dnevno tijekom 8 tjedana smanjilo ukupni kolesterol za 3,9%, a LDL (loši) kolesterol za 4,5% (10Pouzdani izvor).

S obzirom na to da su visoki krvni tlak i visoka razina masnoće u krvi čimbenici rizika za srčane bolesti, njihovo reguliranje može unaprijediti zdravlje srca.

3. Dobro za mozak

Dokazano je da antioksidanti u ekstraktu zelenog čaja, posebno EGCG, štite stanice mozga od oksidativnog stresa (13Pouzdani izvor).

Ova zaštita može pomoći u smanjenju oštećenja mozga koje bi moglo dovesti do mentalnog pada i moždanih bolesti poput Parkinsonove, Alzheimerove i demencije (13Pouzdani izvor, 14Pouzdani izvor, 15Pouzdani izvor).

Ekstrakt zelenog čaja također može smanjiti djelovanje teških metala poput željeza i bakra, što oboje može oštetiti moždane stanice (16Pouzdani izvor, 17Pouzdani izvor).

Pokazalo se da pomaže i pamćenju, pojačavajući vezu između različitih dijelova vašeg mozga.

U istraživanju iz 2014. godine 12 ljudi je popilo bezalkoholno piće koje je sadržavalo ili 27,5 grama ekstrakta zelenog čaja ili placebo. Zatim, dok su sudionici radili na testovima pamćenja, dobivene su slike mozga za procjenu funkcije mozga.

Skupina ekstrakta zelenog čaja pokazala je povećanje funkcije mozga i poboljšane performanse zadataka u usporedbi s placebo skupinom (18Pouzdani izvor).

4. Može vam pomoći kod mršavljenja

Ekstrakt zelenog čaja bogat je katehinima, a sadrži pristojnu količinu kofeina. Zanimljivo je da se čini da je ova kombinacija sastojaka zaslužna za skromni ekstrakt zelenog čaja svojstva mršavljenja (19Pouzdani izvor, 20Pouzdani izvor, 21Pouzdani izvor, 22Pouzdani izvor).

Pokazalo se da i katehini i kofein pomažu u gubitku kilograma regulirajući hormone koji mogu pojačati termogenezu (20Pouzdani izvor, 23Pouzdani izvor, 24Pouzdani izvor). Termogeneza je postupak kojim vaše tijelo sagorijeva kalorije kako bi probavilo hranu i proizvelo toplinu.

Dokazano je da zeleni čaj pojačava ovaj proces čineći vaše tijelo učinkovitijim u sagorijevanju kalorija, što može dovesti do gubitka kilograma (24Pouzdani izvor, 25Pouzdani izvor, 26Pouzdani izvor).

U jednoj starijoj studiji 14 ljudi je prije svakog obroka uzelo kapsulu koja je sadržavala mješavinu kofeina, EGCG iz zelenog čaja i ekstrakt guarane. Zatim je ispitao učinak na sagorijevanje kalorija i utvrdio da su sudionici u sljedeća 24 sata u prosjeku sagorjeli 179 kalorija više (20Pouzdani izvor).

Međutim, rezultati su mješoviti.

U drugoj dobro osmišljenoj studiji 60 odraslih osoba uzimalo je 56 mg ekstrakta zelenog čaja zajedno s 28 do 45 mg kofeina ili placebom dnevno tijekom 12 tjedana. Ova studija nije utvrdila značajniji utjecaj na potrošnju energije u mirovanju ili na sastav tijela (27Pouzdani izvor).

A budući da je poznato da kofein potiče potrošnju energije, umjereni učinci ekstrakta zelenog čaja na mršavljenje mogu se, barem djelomično, zahvaliti samom kofeinu (28Pouzdani izvor).

U stvari, jedna je studija utvrdila da katehini zelenog čaja ne pokazuju značajan utjecaj na potrošnju energije kada se testiraju samo protiv kofeina (19Pouzdani izvor).

Osim toga, količina kofeina koju obično konzumirate može utjecati na reakciju vašeg tijela na ekstrakt zelenog čaja.

Oni koji redovito konzumiraju velike količine kofeina (veće od 300 mg dnevno ili oko 3 šalice kave) možda neće doživjeti tako velik učinak ekstrakta zelenog čaja (21Pouzdani izvor).

U jednoj 12-tjednoj studiji 115 žena s prekomjernom tjelesnom težinom dnevno je uzimalo 856 mg ekstrakta zelenog čaja ili placeba. Dok su oni koji uzimaju ekstrakt zelenog čaja u prosjeku izgubili 2,4 kilograma, ljudi koji su uzimali placebo zapravo su izgubili više kilograma i imali veći pad opsega struka i bokova (29Pouzdani izvor).

Treba imati na umu da je doza ekstrakta zelenog čaja koji se koristi u ovoj studiji u toksičnom području za dnevni unos katehina. Ljudi koji uzimaju velike doze kateheina zelenog čaja trebali bi nadgledati enzime jetre kako bi izbjegli oštećenje jetre ili akutno zatajenje jetre (30Pouzdani izvor, 31Pouzdani izvor).

Iako šalica zelenog čaja sadrži 50 do 100 mg katehina zelenog čaja i 30 do 40 mg kofeina, studije ekstrakta zelenog čaja često sadrže 375 mg ili više katehina zelenog čaja i do 600 mg kofeina.

Oni koji su osjetljivi na kofein ili kardiovaskularne probleme trebali bi to razmotriti prije nego što uzmu ekstrakt zelenog čaja za mršavljenje. Uvijek je dobro razgovarati sa zdravstvenim radnikom kako bi vam mogli pomoći da odlučite je li ekstrakt zelenog čaja pravi za vas.

5. Može imati koristi od funkcije jetre

Katehini u ekstraktu zelenog čaja također mogu pomoći u smanjenju upale izazvane nekim bolestima jetre, poput bezalkoholne masne bolesti jetre (NAFLD) (32Pouzdani izvor, 33Pouzdani izvor).

Jedno istraživanje dalo je 80 sudionika s NAFLD-om ili 500 mg ekstrakta zelenog čaja ili placebo dnevno tijekom 90 dana (32Pouzdani izvor).

Skupina ekstrakta zelenog čaja pokazala je značajno smanjenje razine jetrenih enzima, što je pokazatelj poboljšanja zdravlja jetre (32Pouzdani izvor).

Slično tome, 17 pacijenata s NAFLD uzimalo je 700 ml zelenog čaja, koji je sadržavao najmanje 1 gram katehina, svakodnevno tijekom 12 tjedana. Imali su značajno smanjenje sadržaja masti u jetri, upale i oksidativnog stresa (33Pouzdani izvor).

Međutim, kao što je gore spomenuto, važno je redovito testirati funkcije jetre, jer se pokazalo da prekomjerne količine katehina zelenog čaja štete jetri (31Pouzdani izvor). Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom kako biste odredili pravu dozu za vas.

6. Može smanjiti rizik od raka

Održavanje tkiva i organa vašeg tijela karakterizira smrt stanica i njihov ponovni rast. Specijalizirane stanice poznate kao matične stanice proizvode nove stanice koje zamjenjuju one koje umru. Ovaj postupak održava stanice aktivnima i zdravima.

Kad se ova ravnoteža poremeti, može se pojaviti rak. Tada vaše tijelo počinje proizvoditi disfunkcionalne stanice, a stanice ne umiru kad bi trebale.

Čini se da antioksidanti u ekstraktu zelenog čaja, posebno EGCG, povoljno utječu na ravnotežu proizvodnje stanica i smrti (34Pouzdani izvor, 35Pouzdani izvor, 36Pouzdani izvor, 37Pouzdani izvor).

Jedno malo starije istraživanje istraživalo je učinke uzimanja 600 mg katehina zelenog čaja dnevno tijekom godine na muškarce kojima prijeti razvoj raka prostate.

Otkrilo je da je vjerojatnost razvoja raka 3% za skupinu zelenog čaja, u usporedbi s 30% za kontrolnu skupinu (38Pouzdani izvor).

7. Može biti dobro za kožu

Bilo da se uzima kao dodatak ili nanosi na kožu, pokazalo se da ekstrakt zelenog čaja poboljšava zdravlje kože (39Pouzdani izvor).

Veliki pregled pokazao je da kada se nanosi na kožu, ekstrakt zelenog čaja može pomoći u liječenju različitih zabrinutosti na koži, poput dermatitisa, rozaceje i bradavica. Kao dodatak pokazalo se da pomaže kod starenja kože i akni (39Pouzdani izvor, 40Pouzdani izvor, 41Pouzdani izvor).

Na primjer, studija je pokazala da je konzumacija 1.500 mg ekstrakta zelenog čaja dnevno tijekom 4 tjedna rezultirala značajnim smanjenjem kvrga na crvenoj koži uzrokovanih aknama (41Pouzdani izvor).

Štoviše, čini se da i dodaci i topikalna primjena ekstrakta zelenog čaja pomažu u sprečavanju kožnih stanja poput gubitka elastičnosti kože, upala, preranog starenja i raka uzrokovanih izlaganjem UV zrakama (40Pouzdani izvor, 42Pouzdani izvor).

Studija na 10 ljudi otkrila je da je primjena kreme koja sadrži ekstrakt zelenog čaja na kožu tijekom 60 dana rezultirala poboljšanom elastičnošću kože (43Pouzdani izvor).

Uz to, studija je pokazala da primjena ekstrakta zelenog čaja na kožu smanjuje oštećenja kože uzrokovana izlaganjem suncu (40Pouzdani izvor).

Zanimljivo je da se pokazalo da dodavanje ekstrakta zelenog čaja kozmetičkim proizvodima koristi koži pružajući hidratantni učinak (44Pouzdani izvor).

8. Može imati koristi od vježbanja i oporavka

Čini se da je ekstrakt zelenog čaja koristan u vježbanju, bilo da se radi o poboljšanju izvedbe vježbanja ili poboljšanju oporavka.

Dok vježbanje ima mnoge zdravstvene dobrobiti, poznato je da proizvodi oksidativni stres i oštećuje stanice u tijelu. Antioksidanti, poput katehina zelenog čaja, mogu smanjiti stanično oštećenje i odgoditi umor mišića (45Pouzdani izvor, 46Pouzdani izvor).

U stvari, studija na 35 muškaraca pokazala je da ekstrakt zelenog čaja u kombinaciji s treningom snage tijekom 4 tjedna pojačava antioksidativnu zaštitu tijela (47Pouzdani izvor).

Uz to, 16 sprinterica koje su uzimale ekstrakt zelenog čaja 4 tjedna pokazale su povećanu zaštitu od oksidativnog stresa izazvanog ponovljenim sprintom (48Pouzdani izvor).

Čini se da ekstrakt zelenog čaja također pogoduje izvođenju vježbi.

Jedno istraživanje pokazalo je da je 14 muškaraca koji su konzumirali ekstrakt zelenog čaja 4 tjedna povećali trčanju za 10,9% (49Pouzdani izvor).

9. Može pomoći u smanjenju šećera u krvi

Pokazalo se da katehini u zelenom čaju, posebno EGCG, pojačavaju osjetljivost na inzulin i reguliraju proizvodnju šećera u krvi, što oboje može niža razina šećera u krvi (50Pouzdani izvor, 51Pouzdani izvor).

Studija je dala 14 osoba bez zdravstvenih stanja šećernu supstancu i 1,5 grama zelenog čaja ili placeba. Skupina zelenog čaja imala je bolju toleranciju šećera u krvi nakon 30 minuta i nastavila je pokazivati ​​bolje rezultate u usporedbi s placebo skupinom (52Pouzdani izvor).

Drugo istraživanje pokazalo je da je ekstrakt zelenog čaja poboljšao osjetljivost na inzulin kod zdravih mladića za 13% (53Pouzdani izvor).

Imajte na umu da ove studije (52Pouzdani izvor, 53Pouzdani izvor) bili vrlo mali i da sudionici nisu imali zdravstveno stanje. Mnogi ljudi s dijabetesom, s druge strane, uzimaju lijekove koji utječu na njihovu jetru, a mnogi imaju NAFLD, pa bi morali nadgledati enzime jetre.

Ako imate dijabetes, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja ovih dodataka.

Analiza 17 studija zaključila je da je ekstrakt zelenog čaja koristan za smanjenje razine šećera u krvi natašte. Također može pomoći nižim razinama hemoglobina A1C, što je pokazatelj razine šećera u krvi tijekom posljednja 2-3 mjeseca (54Pouzdani izvor).

10. Jednostavno dodavanje prehrani

Ekstrakt zelenog čaja dostupan je u obliku tekućine, praha i kapsula. Može se naći širok izbor na Amazonu.

Tekući ekstrakt može se razrijediti u vodi, dok se prah može umiješati u smoothie. Međutim, ima jak ukus.

Preporučena doza ekstrakta zelenog čaja je između 250-500 mg dnevno. Ta se količina može dobiti iz 3-5 šalica zelenog čaja ili oko 1,2 litre.

Ali važno je znati da nisu svi dodaci ekstraktu zelenog čaja jednaki. Neki dodaci sadrže samo suho lišće zelenog čaja, dok drugi sadrže izolirane oblike jednog ili više katehina.

Budući da FDA ne regulira dodatke kako bi se osigurala sigurnost, čistoća ili provjera sadržaja, trebali biste kupiti samo dodatke koji su analizirani u neovisnom laboratoriju radi provjere čistoće i sadržaja.

Katehin koji je najuže povezan sa zdravstvenim blagodatima ekstrakta zelenog čaja je EGCG, pa ćete biti sigurni da ga sadrži dodatak koji konzumirate.

Napokon, najbolje je uzimati ekstrakt zelenog čaja s hranom. Prekoračenje preporučene doze i uzimanje natašte mogu uzrokovati ozbiljna oštećenja jetre (31Pouzdani izvor, 55Pouzdani izvor).

Zahvaljujući visokom udjelu antioksidansa, pokazalo se da ekstrakt zelenog čaja pomaže u poboljšanju zdravlja i tjelesnog sastava.

Mnoga su istraživanja pokazala da ekstrakt zelenog čaja može promicati mršavljenje, regulaciju šećera u krvi, prevenciju bolesti i oporavak od vježbanja.

Također vam može pomoći održati kožu i jetru zdravima, smanjiti razinu masnoće u krvi, regulirati krvni tlak i poboljšati zdravlje mozga.

Može se konzumirati u obliku kapsula, tekućina ili praha. Preporučena doza je 250-500 mg dnevno, a najbolje je uzimati je s hranom. Količine iznad ovoga mogu biti otrovne. Osim toga, osobe s dijabetesom ili one koje uzimaju određene lijekove trebaju razgovarati sa zdravstvenim radnikom prije nego što počnu uzimati bilo koju količinu ekstrakta zelenog čaja.

Bez obzira želite li poboljšati svoje opće zdravlje ili smanjiti rizik od bolesti, ekstrakt zelenog čaja jednostavan je način dodavanja antioksidansa koji jačaju zdravlje u vašu prehranu.