Dom
>
Vijesti
>
Zdravstvene teme
>
18 sjajnih namirnica za ublažavanje stresa

18 sjajnih namirnica za ublažavanje stresa

22-06-2021

Ako se osjećate pod stresom, prirodno je potražiti olakšanje.

Iako je teško izbjeći povremene napadaje stresa, kronični stres može ozbiljno odštetiti vašem fizičkom i emocionalnom zdravlju. Zapravo, to može povećati rizik od stanja poput bolesti srca i depresije (1Pouzdani izvor, 2Pouzdani izvor, 3Pouzdani izvor, 4Pouzdani izvor).

Zanimljivo je da određena hrana i piće mogu imati svojstva ublažavanja stresa.

Evo 18 hrane i pića za ublažavanje stresa koje ćete dodati svojoj prehrani.

Health

1. Matcha prah

Ovaj živahni zeleni čaj u prahu popularan je među ljubiteljima zdravlja jer je bogat L-teaninom, ne-proteinskom aminokiselinom s moćnim svojstvima za uklanjanje stresa.

Matcha je bolji izvor ove aminokiseline od ostalih vrsta zelenog čaja, jer je napravljen od listova zelenog čaja uzgajanih u hladu. Ovaj postupak povećava njegov sadržaj u određenim spojevima, uključujući L-teanin (5Pouzdani izvor).

I istraživanja na ljudima i životinjama pokazuju da matcha može smanjiti stres ako je njegov sadržaj L-teanina dovoljno visok, a kofein nizak (6Pouzdani izvor).

Na primjer, u 15-dnevnom istraživanju, 36 ljudi je jelo kolačiće koji sadrže 4,5 grama matcha prah svaki dan. Iskusili su značajno smanjenu aktivnost slinovne alfa-amilaze markera stresa, u usporedbi s placebo skupinom (7Pouzdani izvor).

2. Blitva

Blitva je lisnato zeleno povrće prepuno hranjivih sastojaka koji se bore protiv stresa.

Samo 1 šalica (175 grama) kuhanog blitva sadrži 36% preporučenog unosa magnezija, koji igra važnu ulogu u odgovoru vašeg tijela na stres (8Pouzdani izvor, 9Pouzdani izvor).

Niska razina ovog minerala povezani su s uvjetima poput anksioznosti i napadaja panike. Osim toga, kronični stres može iscrpiti zalihe magnezija u vašem tijelu, što ovaj mineral čini posebno važnim kada ste pod stresom (10Pouzdani izvor).

3. Batat

Ako jedete cjelovite izvore ugljikohidrata bogate hranjivim sastojcima poput batata, može vam pomoći niže razine hormona stresa kortizola (11Pouzdani izvor).

Iako su razine kortizola čvrsto regulirane, kronični stres može dovesti do disfunkcije kortizola, što može uzrokovati upalu, bol i druge štetne učinke (12Pouzdani izvor).

Osmotjedno istraživanje na ženama s prekomjernom težinom ili pretilošću pokazalo je da oni koji su jeli prehranu bogatu cjelovitim ugljikohidratima bogatim hranjivim sastojcima imaju znatno niže razine slinovnog kortizola od onih koji slijede standardnu američku prehranu s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata (13Pouzdani izvor).

Slatki krumpir su cjelovita hrana koja izvrsno odabire ugljikohidrate. Prepuni su hranjivih sastojaka važnih za odgovor na stres, poput vitamina C i kalija (14Pouzdani izvor).

4. Kimchi

Kimchi je fermentirano jelo od povrća koje se obično pravi s napa kupusom i daikonom, vrstom rotkvice. Fermentirana hrana poput kimchija prepuni su korisnih bakterija nazvanih probiotici i bogati vitaminima, mineralima i antioksidantima (15Pouzdani izvor).

Istraživanje otkriva da fermentirana hrana može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe. Na primjer, u studiji na 710 mladih odraslih, oni koji su jeli fermentiranu hranu češće su imali manje simptoma socijalne anksioznosti (16Pouzdani izvor).

Mnoga druga istraživanja pokazuju da probiotički dodaci i hrana bogata probioticima vole kimchi imaju blagotvorne učinke na mentalno zdravlje. To je vjerojatno zbog njihove interakcije s vašim crijevnim bakterijama, koje izravno utječu na vaše raspoloženje (17Pouzdani izvor).

5. Artičoke

Artičoka je nevjerojatno koncentrirani izvor vlakana i posebno bogata prebioticima, vrstom vlakana koja hrane prijateljske bakterije u vašem crijevu (18Pouzdani izvor).

Studije na životinjama ukazuju na to prebiotici poput fruktooligosaharida (FOS) koji su koncentrirani u artičokama, mogu pomoći u smanjenju razine stresa (19Pouzdani izvor).

Osim toga, jedan je pregled pokazao da su ljudi koji su jeli 5 ili više grama prebiotika dnevno iskusili poboljšane simptome anksioznosti i depresije, kao i da visokokvalitetna dijeta bogata prebioticima može smanjiti rizik od stresa (20Pouzdani izvor).

Artičoke sadrže i kalij, magnezij i vitamine C i K, koji su svi neophodni za zdrav odgovor na stres (14Pouzdani izvor, 21Pouzdani izvor).

6. Meso od organa

Meso organa, koje uključuje srce, jetru i bubrege životinja poput krava i pilića, izvrstan je izvor Vitamini B skupine, posebno B12, B6, riboflavin i folat, koji su neophodni za kontrolu stresa.

Na primjer, vitamini B neophodni su za proizvodnju neurotransmitera poput dopamina i serotonina, koji pomažu u regulaciji raspoloženja (22Pouzdani izvor, 23Pouzdani izvor).

Suplementacija vitaminima B ili jedenje hrane poput meso od organa može pomoći u smanjenju stresa. Pregled 18 studija na odraslima pokazao je da dodaci vitamina B smanjuju razinu stresa i značajno pogoduju raspoloženju (22Pouzdani izvor).

Samo 1 kriška (85 grama) goveđe jetre donosi više od 50% dnevne vrijednosti (DV) za vitamin B6 i folate, preko 200% DV za riboflavin i preko 2000% DV za vitamin B12 (24Pouzdani izvor).

7. Jaja

Jaja se često nazivaju prirodnim multivitaminima zbog impresivnog hranjivog profila. Cijela jaja prepuni su vitamina, minerala, aminokiselina i antioksidansa potrebnih za zdrav odgovor na stres.

Cijela jaja posebno su bogata holinom, hranjivom tvari koja se u velikim količinama nalazi u samo nekoliko namirnica. Kolin pokazalo se da igra važnu ulogu u zdravlju mozga i može zaštititi od stresa (25Pouzdani izvor).

Studije na životinjama primjećuju da dodaci kolina mogu pomoći u odgovoru na stres i potaknuti raspoloženje (25Pouzdani izvor).

8. Školjke

Školjke, koje uključuju školjke, školjke i ostrige, imaju puno aminokiselina poput taurina, koji je proučavan zbog svojih potencijalnih svojstava za poboljšanje raspoloženja (26Pouzdani izvor).

goveda i druge aminokiseline potrebne su za proizvodnju neurotransmitera poput dopamina, koji su neophodni za regulaciju reakcije na stres. Zapravo, studije pokazuju da taurin može imati antidepresivne učinke (26Pouzdani izvor).

Školjka također su napunjeni vitaminom B12, cinkom, bakrom, manganom i selenom, što sve može pomoći u podizanju raspoloženja. Studija na 2.089 odraslih Japanaca povezala je mali unos cinka, bakra i mangana sa simptomima depresije i anksioznosti (27Pouzdani izvor).

9. Acerola trešnja u prahu

Acerola trešnje su jedna od najkoncentriranijih izvori vitamina C. Mogu se pohvaliti s 50–100% više vitamina C od agruma poput naranče i limuna (28Pouzdani izvor).

Vitamin C uključen je u reakciju na stres. Štoviše, visoka razina vitamina C povezana je s povišenim raspoloženjem i nižom razinom depresije i bijesa. Osim toga, jedenje hrane bogate ovim vitaminom može poboljšati opće raspoloženje (29Pouzdani izvor, 30Pouzdani izvor, 31Pouzdani izvor).

Iako se u njima može uživati svježe, acerola trešnje su vrlo kvarljivi. Kao takvi, najčešće se prodaju u prahu koji možete dodati hrani i pićima.

10. Masna riba

Masna riba poput skuše, haringe, losos, a sardine su nevjerojatno bogate omega-3 masnoćama i vitaminom D, hranjivim sastojcima za koje je dokazano da pomažu u smanjenju razine stresa i poboljšavaju raspoloženje.

Omega-3 nisu samo bitni za zdravlje i raspoloženje mozga, već mogu pomoći i vašem tijelu da se nosi sa stresom. Zapravo je nizak unos omega-3 povezan s povećanom anksioznošću i depresijom u zapadnim populacijama (32Pouzdani izvor, 33Pouzdani izvor, 34Pouzdani izvor).

Vitamin D također igra presudnu ulogu u mentalnom zdravlju i regulaciji stresa. Niske razine povezane su s povećanim rizikom od anksioznosti i depresije (35Pouzdani izvor, 36Pouzdani izvor).

11. Peršin

Peršin je hranjiva biljka prepuna antioksidansa - spojeva koji neutraliziraju nestabilne molekule zvane slobodni radikali i štite od oksidativnog stresa.

Oksidativni stres povezan je s mnogim bolestima, uključujući poremećaje mentalnog zdravlja poput depresije i anksioznosti. Studije sugeriraju da prehrana bogata antioksidansima može pomoći u prevenciji stresa i tjeskobe (37Pouzdani izvor).

Antioksidanti također može pomoći u smanjenju upale, koja je često visoka kod osoba s kroničnim stresom (38Pouzdani izvor).

Peršin posebno je bogat karotenoidima, flavonoidima i hlapljivim uljima, koji svi imaju snažna antioksidativna svojstva (39Pouzdani izvor).

12. Češnjak

Češnjak je visok u sumpornim spojevima koji pomažu u povećanju razine glutationa. Ovaj antioksidans dio je prve obrambene linije vašeg tijela od stresa (40Pouzdani izvor).

Štoviše, studije na životinjama sugeriraju da češnjak pomaže u borbi protiv stresa i smanjiti simptome anksioznosti i depresija. Ipak, potrebno je više ljudskih istraživanja (41Pouzdani izvor, 42).

13. Tahini

Tahini bogat je namaz napravljen od sjemenki sezama, koje su izvrstan izvor aminokiseline L-triptofan.

L-triptofan je preteča neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje dopamina i serotonina. Nakon dijete s visokim u triptofan može vam pomoći poboljšati raspoloženje i ublažiti simptome depresije i anksioznosti (14Pouzdani izvor).

U četverodnevnom istraživanju na 25 mladih odraslih, dijeta s visokim triptofanom dovela je do boljeg raspoloženja, smanjenja tjeskobe i smanjenja simptoma depresije, u usporedbi s prehranom s niskim udjelom ove aminokiseline (43Pouzdani izvor).

14. Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta su bogat izvor vitamina E. Ovaj vitamin topljiv u mastima djeluje kao snažan antioksidans i neophodan je za mentalno zdravlje.

Nizak unos ove hranjive tvari povezan je s promijenjenim raspoloženjem i depresijom (44Pouzdani izvor).

Sjemenke suncokreta sadrže i druge hranjive tvari za smanjenje stresa, uključujući magnezij, mangan, selen, cink, vitamine B i bakar (45Pouzdani izvor).

15. Brokula

Krstasto povrće poput brokule poznato je po svojim zdravstvenim blagodatima. Prehrana bogata krstastim povrćem može smanjiti rizik od određenih karcinoma, bolesti srca i poremećaja mentalnog zdravlja poput depresije (46Pouzdani izvor, 47Pouzdani izvor, 48Pouzdani izvor).

Krstasto povrće poput brokula neki su od najkoncentriranijih izvora hrane nekih hranjivih sastojaka - uključujući magnezij, vitamin C i folate - za koje je dokazano da se bore protiv simptoma depresije (48Pouzdani izvor).

Brokula je također bogata s sulforafan, sumporni spoj koji ima neuroprotektivna svojstva i može ponuditi smirujuće i antidepresivne učinke (49Pouzdani izvor, 50Pouzdani izvor, 51Pouzdani izvor).

Uz to, 1 šalica (184 grama) kuhane brokule pakira preko 20% DV za vitamin B6, čiji je veći unos povezan s manjim rizikom od anksioznosti i depresije u žena (52Pouzdani izvor, 53Pouzdani izvor).

16. Slanutak

Slanutak pakirani su vitaminima i mineralima koji se bore protiv stresa, uključujući magnezij, kalij, vitamine B, cink, selen, mangan i bakar.

Ove ukusne mahunarke također su bogate L-triptofanom, koji je vašem tijelu potreban za proizvodnju neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje (54Pouzdani izvor).

Istraživanje je pokazalo da prehrana bogata biljnim proteinima poput slanutka može poboljšati zdravlje mozga i poboljšati mentalne performanse (55Pouzdani izvor).

U studiji u preko 9000 ljudi, oni koji su slijedili a Mediteranska prehrana bogate biljnom hranom poput mahunarki imale su bolje raspoloženje i manje stresa od onih koji su slijedili tipičnu zapadnjačku prehranu bogatu prerađenom hranom (56Pouzdani izvor).

17. Čaj od kamilice

Kamilica je ljekovita biljka koja se od davnina koristi kao prirodni reduktor stresa. Pokazali su se njegov čaj i ekstrakt promovirati miran san i smanjiti simptome anksioznosti i depresije (57Pouzdani izvor, 58Pouzdani izvor).

Osmotjedno istraživanje na 45 osoba s anksioznošću pokazalo je da se uzima 1,5 grama kamilica ekstrakt smanjuje razinu kortizola u slini i poboljšava simptome anksioznosti (59Pouzdani izvor).

18. Borovnice

Borovnice su povezane s nizom zdravstvenih blagodati, uključujući poboljšanje raspoloženja (60Pouzdani izvor, 61Pouzdani izvor).

Ove bobice sadrže puno flavonoid antioksidanti koji imaju snažno protuupalno i neuroprotektivno djelovanje. Mogu pomoći u smanjenju upala povezanih sa stresom i zaštititi od staničnih oštećenja povezanih sa stresom (62Pouzdani izvor).

Štoviše, studije su pokazale da jedenje hrane bogate flavonoidima poput borovnice može zaštititi od depresije i poboljšati vaše raspoloženje (60Pouzdani izvor, 63Pouzdani izvor).

Donja linija

Brojne namirnice sadrže hranjive sastojke koji vam mogu pomoći smanjiti stres.

Matcha prah, masne ribe, kimchi, češnjak, čaj od kamilice i brokula samo su neke koje mogu pomoći.

Pokušajte uključiti neke od ove hrane i pića u svoju prehranu kako biste prirodno promovirali ublažavanje stresa.

Sa https://www.healthline.com/nutrition/stress-relieving-foods，Napisao Jillian Kubala, MS, dr 8. lipnja 2020 - Medicinski pregled Kathy W. Warwick, RD, CDE

Prethodna Stranica Vijesti Sljedeća Stranica Vijesti

Dobivate najnoviju cijenu? Odgovorit ćemo što je prije moguće (u roku od 12 sati)