20 namirnica koje su bogate vitaminom C

02-06-2022

Vitamin C je vitamin topiv u vodi koji se nalazi u mnogim namirnicama, osobito u voću i povrću.

Djeluje kao snažan antioksidans u tijelu i igra važnu ulogu u imunološkoj funkciji, proizvodnji neurotransmitera, sintezi kolagena i još mnogo toga. Unos dovoljno vitamina C u vašu prehranu može pomoći u smanjenju rizika od uobičajenih zdravstvenih stanja poput bolesti srca (1Pouzdani izvor2Pouzdani izvor3Pouzdani izvor).

Dodatno, vitamin C je od vitalnog značaja za sintezu kolagena, vezivno tkivo, kosti, zube i vaše male krvne žile (4Pouzdani izvor).

Trenutna dnevna vrijednost (DV) za vitamin C je 90 mg.

Simptomi nedostatka uključuju veću osjetljivost na infekcije, krvarenje desni, česte modrice i infekcije, slabo zacjeljivanje rana, anemiju i skorbut (2Pouzdani izvor5).


Evo 20 namirnica koje su bogate vitaminom C.

1. Kakadu šljive

Kakadu šljiva (Terminalia ferdinandiana) je australska autohtona superhrana koja sadrži 100 puta više vitamina C od naranče.

Ima najveću poznatu koncentraciju vitamina C, sadrži do 2.907 mg na 100 grama. Samo jedna šljiva (otprilike 15 grama) sadrži 436 mg vitamina C, što je 484% DV (67Pouzdani izvor).

Također je bogat kalijem, vitaminom E i antioksidansom luteinom, koji može koristi zdravlju očiju (8Pouzdani izvor).

SAŽETAK

Kakadu šljive sadrže do 2.907 mg vitamina C na 100 grama, što ih čini najbogatijim poznatim izvorom ovog vitamina. Samo jedna šljiva donosi oko 484% DV.

2. Acerola trešnje

Samo pola šalice (49 grama) crvenih acerola trešanja (Malpighia marginalizirana) donosi 825 mg vitamina C, ili 916% DV (7Pouzdani izvor9Pouzdani izvor).

Trešnje su bogat izvor polifenola, odnosno mikronutrijenata koji se nalaze u biljkama. Također su bogate vitaminom C koji im daje antioksidativna i protuupalna svojstva (10Pouzdani izvor).

SAŽETAK

Samo pola šalice acerola trešanja daje 916% preporučene dnevne doze vitamina C. Voće također može smanjiti oksidativni stres, upalu i bolove mišića uzrokovane vježbanjem.

3. Šipak

Šipak je mali, sladak, pikantan plod biljke ruže. Prepuna je vitamina C.

Samo 100 grama šipka osigurava 426 mg vitamina C, ili 473% DV (7Pouzdani izvor11Pouzdani izvor).

Vitamin C je potreban za sintezu kolagena, koji podržava kožu integritet kako starite.

SAŽETAK

Šipak sadrži 426 mg vitamina C na 100 grama. Otprilike šest komada ovog voća daje 132% DV-a i potiče zdraviji izgled kože.

4. Čili papričice

Jedna zelena čili papričica sadrži 109 mg vitamina C, ili 121% DV. Za usporedbu, jedna crvena čili paprika donosi 65 mg, ili 72% DV (7Pouzdani izvor12Pouzdani izvor13Pouzdani izvor).

Štoviše, postoje i dokazi da konzumacija ljute crvene čili papričice može smanjiti smrtnost (14Pouzdani izvor).

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjele zdravstvene prednosti čili papričica.

SAŽETAK

Zelena čili paprika sadrži 242 mg vitamina C na 100 grama. Dakle, jedna zelena čili paprika donosi 121% DV, dok jedna crvena čili paprika daje 72%.

5. Guave

Ovo tropsko voće ružičastog mesa porijeklom je iz Meksika i Južne Amerike.

Samac guava sadrži 125 mg vitamina C, ili 138% DV. Posebno je bogat antioksidansom likopenom (7Pouzdani izvor15Pouzdani izvor).

Šestotjedno istraživanje u kojem je sudjelovalo 45 mladih, zdravih ljudi pokazalo je da konzumiranje 400 grama oguljene guave dnevno, ili oko 7 komada ovog voća, značajno snižava njihov krvni tlak i razinu ukupnog kolesterola (16Pouzdani izvor).

SAŽETAK

Guava sadrži 228 mg vitamina C na 100 grama. Jedan plod guave donosi 138% DV za ovaj vitamin.

6. Slatke žute paprike

Sadržaj vitamina C u slatkim ili paprikama raste kako sazrijevaju.

Jedna velika žuta paprika osigurava 342 mg vitamina C, ili 380% DV-a, što je dvostruko više od količine u zelenoj paprici (7Pouzdani izvor17Pouzdani izvor18Pouzdani izvor).

Konzumiranje dovoljno vitamina C važno je za zdravlje vaših očiju i može pomoći u zaštiti od napredovanja katarakte.

Studija na više od 300 žena pokazala je da one s većim unosom vitamina C imaju 33% manji rizik od progresije katarakte u usporedbi s onima s najnižim unosom (19Pouzdani izvor).

SAŽETAK

Žuta paprika sadrži najveću koncentraciju vitamina C od svih slatkih paprika sa 183 mg na 100 grama. Jedna slatka žuta paprika donosi 380% preporučenog DV-a.

7. Crni ribiz

Pola šalice (56 grama) crnog ribizla (ribes nigrum) sadrži 102 mg vitamina C, ili 113% DV (7Pouzdani izvor20Pouzdani izvor).

Antioksidativni flavonoidi poznati kao antocijani daju im bogatu, tamnu boju.

Studije su pokazale da prehrana bogata antioksidansima poput vitamina C i antocijana može smanjiti oksidativna oštećenja povezana s kroničnim bolestima, uključujući bolesti srca, rak i neurodegenerativne bolesti (21Pouzdani izvor).

SAŽETAK

Crni ribiz sadrži 181 mg vitamina C na 100 grama. Pola šalice crnog ribiza sadrži 113% DV za vitamin C i može pomoći u smanjenju kronične upale.

8. Dinja

Ovo slatko voće bogato vlaknima prepuno je vitamina A (22Pouzdani izvor).

Dinja je također dobar izvor vitamina C.

Jedna šalica kriški dinje sadrži 17,4 mg vitamina C, što je 19% dnevno preporučenog za odrasle (22Pouzdani izvor23Pouzdani izvor).

SAŽETAK

Jedna šalica kriški dinje sadrži 17,4 grama vitamina C, što je 19% DV. Voće je također prepuno hranjivih tvari, uključujući vitamin A i vlakna.

9. Peršin

Dvije žlice (8 grama) svježeg peršina sadrže 10 mg vitamina C, što osigurava 11% preporučene DV (7Pouzdani izvor24Pouzdani izvor).

Peršin je značajan izvor vitamina K, antioksidansa i vitamina C.

Konzumiranje hrane bogate vitaminom C može smanjiti rizik od raka.

Istraživanje iz 2018. pokazalo je da povećanje vitamina C za 100 mg dnevno smanjuje rizik od raka za 7% (25Pouzdani izvor).

Dodatno, pokazalo se da povećanje vitamina C u prehrani za 150 mg dnevno smanjuje rizik od raka prostate za do 5% u kohortnim studijama i za 21% u studijama kontrole slučajeva (26Pouzdani izvor).

SAŽETAK

Peršin sadrži 133 mg vitamina C na 100 grama. Posipanje dvije žlice svježeg peršina na obrok daje 11% DV za vitamin C, koji pomaže u povećanju apsorpcije željeza.

10. Špinat od senfa

Jedna šalica sirovog nasjeckanog špinata od gorušice daje 195 mg vitamina C, ili 217% DV (7Pouzdani izvor27Pouzdani izvor).

Iako toplina od kuhanja smanjuje sadržaj vitamina C u hrani, jedna šalica kuhanog zelenila gorušice i dalje osigurava 117 mg vitamina C, ili 130% DV (7Pouzdani izvor28Pouzdani izvor).

Kao i kod mnogih tamnih, lisnatog povrća, špinat od gorušice također je bogat vitaminom A, kalijem, kalcijem, manganom, vlaknima i folna kiselina.

SAŽETAK

Špinat gorušice sadrži 130 mg vitamina C na 100 grama. Jedna šalica ovog lisnatog zelenila osigurava 217% DV za vitamin C kada je sirova, odnosno 130% kada je kuhana.

11. Kelj

Kelj je povrće iz roda Crucifera.

Porcija od 100 grama sirovog kelja osigurava 93 mg vitamina C, ili 103% DV. Također opskrbljuje velike količine vitamina K i karotenoida luteina i zeaksantina (7Pouzdani izvor29Pouzdani izvor).

Jedna šalica (118 g) kuhanog kelja osigurava 21 mg, ili 23% DV za vitamin C (7Pouzdani izvor30Pouzdani izvor).

Dok kuhanje ovog povrća smanjuje sadržaj vitamina C, jedno istraživanje pokazalo je da kuhanje i prženje lisnatog povrća može povećati bioraspoloživost spojeva koji promiču zdravlje, što može pomoći u smanjenju kroničnih upalnih bolesti (31Pouzdani izvor).

SAŽETAK

Kelj sadrži 93 mg vitamina C na 100 grama, dok šalica na pari daje 21 mg.

12. Kivi

Jedan srednji kivi sadrži 56 mg vitamina C, ili 62% DV (7Pouzdani izvor32Pouzdani izvor).

Istraživanja pokazuju da kivi može imati inhibicijski učinak na krvne pločice, što može pomoći u smanjenju rizika od krvnih ugrušaka i moždanog udara (33Pouzdani izvor).

Konzumacija kivija također može imati koristi za imunološki sustav.

Studija koja je uključivala 14 muškaraca sa nedostatak vitamina C otkrili da jedenje dva kivija dnevno tijekom 4 tjedna povećava aktivnost bijelih krvnih stanica za 20%. Razina vitamina C u krvi normalizirala se nakon samo 1 tjedna, povećavši se za 275% (34Pouzdani izvor).

SAŽETAK

Kivi sadrži 75 mg vitamina C na 100 grama. Jedan kivi srednje veličine osigurava 62% DV za vitamin C, koji pogoduje cirkulaciji krvi i imunitetu.

13. Brokula

Brokula je povrće iz roda Crucifera. Pola šalice kuhane brokule osigurava 51 mg vitamina C, ili 57% DV (7Pouzdani izvor35Pouzdani izvor).

Brojne promatračke studije pokazale su moguću povezanost između konzumacije obilja povrća križarica bogatog vitaminom C i smanjenog rizika od raka (36Pouzdani izvor37Pouzdani izvor).

Jedno istraživanje pokazalo je da 30 grama klica brokule dnevno smanjuje markere upalnog markera C-reaktivnog proteina kod odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom (38Pouzdani izvor).


SAŽETAK

Brokula sadrži 65 mg vitamina C na 100 grama. Pola šalice brokule kuhane na pari osigurava 57% DV za vitamin C i može smanjiti rizik od upalnih bolesti.

14. Prokulice

Pola šalice kuhanog prokulice osigurava 49 mg, ili 54% DV za vitamin C (7Pouzdani izvor39Pouzdani izvor).

Poput većine rasa krstaša, prokulice su također bogate vlaknima, vitaminom K, folatom, vitaminom A, manganom i kalijem.

Oba vitamina C i K važni su za vaše zdravlje kostiju. Konkretno, vitamin C pomaže u stvaranju kolagena, koji je vlaknasti dio vaših kostiju.

Veliki pregled iz 2018. otkrio je da je visok unos vitamina C hranom povezan sa 26% smanjenim rizikom od prijeloma kuka i 33% smanjenim rizikom od osteoporoze (40Pouzdani izvor).

SAŽETAK

Prokulice sadrže 85 mg vitamina C na 100 grama. Pola šalice prokulica kuhanog na pari osigurava 54% DV za vitamin C, koji može poboljšati snagu i funkciju kostiju.

15. Limuni

Limuna davani su pomorcima tijekom 1700-ih za sprječavanje skorbuta. Jedan cijeli sirovi limun osigurava 45 mg vitamina C, ili 50% DV (7Pouzdani izvor41Pouzdani izvor).

Vitamin C u limunovom soku također djeluje kao antioksidans, što je vidljivo kroz njegovu sposobnost da spriječi da drugo voće i hrana posmeđi.

Kada se voće i povrće reže, enzim polifenol oksidaza je izložen kisiku. To pokreće oksidaciju i pretvara hranu u smeđu boju. Nanošenje soka od limuna na izložene površine djeluje kao barijera, sprječavajući proces posmeđivanja (42Pouzdani izvor).

Također je utvrđeno da limunov sok smanjuje krvni tlak i smanjuje učinak kruha na šećer u krvi (43Pouzdani izvor44Pouzdani izvor).

SAŽETAK

Limun sadrži 53 mg vitamina C na 100 grama, a jedan srednji limun daje 50% DV. Vitamin C ima snažne antioksidativne prednosti i može spriječiti da vaše rezano voće i povrće postane smeđe.

16. Liči

Jedan liči osigurava gotovo 7 mg vitamina C, ili 7,5% DV, dok porcija od jedne šalice daje 151% (7Pouzdani izvor45Pouzdani izvor).

Istraživanja pokazuju da liči sadrže polifenolne spojeve uključujući galnu kiselinu, rutin, epikatehin, klorogensku kiselinu, kafeinsku kiselinu, kempferol, kvercetin, luteolin i apigenin (46Pouzdani izvor).

SAŽETAK

Liči sadrži 72 mg vitamina C na 100 grama. Jedan liči sadrži prosječno 7,5% DV za vitamin C, dok porcija od jedne šalice daje 151%.

17. Američki dragulji

hurmašice su plod narančaste boje koji podsjeća na rajčicu. Postoji mnogo različitih sorti.

Iako je japanski dragun najpopularniji, indijanski dragun (Diospyros virginiana) sadrži gotovo devet puta više vitamina C (47Pouzdani izvor48Pouzdani izvor).

Jedan američki dragun sadrži 16,5 mg vitamina C, ili 18% DV (7Pouzdani izvor48Pouzdani izvor).

SAŽETAK

Američki dragulji sadrže 66 mg vitamina C na 100 grama. Jedan američki dragun sadrži 18% DV za vitamin C.

18. Papaje

Jedna šalica (145 grama) papaja osigurava 88 mg vitamina C, ili 98% DV (7Pouzdani izvor49Pouzdani izvor).

Vitamin C također pomaže pamćenju i ima snažne protuupalne učinke u vašem mozgu (50Pouzdani izvor).

U jednoj studiji, 20 osoba s blagom Alzheimerovom bolešću dobilo je koncentrirani prah papaje tijekom 6 mjeseci. Rezultati su pokazali smanjenu upalu i 40% smanjenje oksidativnog stresa (51Pouzdani izvor).

SAŽETAK

Papaja sadrži 61 mg vitamina C na 100 grama. Jedna šalica papaje donosi 88 mg vitamina C, koji može pomoći u podržavanju kognitivnih funkcija.

19. Jagode

Jedna šalica narezanih jagoda (166 grama) daje 97 mg vitamina C, ili 108% DV (7Pouzdani izvor52Pouzdani izvor).

Jagode sadrže raznoliku i moćnu mješavinu vitamina C, mangana, flavonoida, folata i drugih korisnih antioksidansa.

Studije sugeriraju da, zbog visokog sadržaja hranjivih tvari i korisnih biljnih spojeva, redovito jedenje jagoda može pomoći u smanjenju rizika od nekoliko zdravstvenih stanja (53Pouzdani izvor).

SAŽETAK

Jagode sadrže 59 mg vitamina C na 100 grama. Jedna šalica kriški jagoda donosi 97 mg vitamina C. Ovo hranjivo voće može pomoći zdravlju vašeg srca i mozga.

20. Naranče

Jedna naranča srednje veličine osigurava 83 mg vitamina C, što je 92% DV (7Pouzdani izvor54Pouzdani izvor).

Široko konzumirane, naranče čine značajan dio unosa vitamina C hranom.

Ostalo agrumi također vam može pomoći u zadovoljavanju vaših potreba za vitaminom C. Na primjer, pola ružičastog grejpa sadrži 46 mg, ili 51% DV, mandarina srednje veličine 24 mg, ili 27% DV, i sok od jedne limete 13 mg, ili 14% DV (7Pouzdani izvor55Pouzdani izvor56Pouzdani izvor57Pouzdani izvor).

SAŽETAK

Naranče sadrže 59 mg vitamina C na 100 grama. Jedna srednja naranča donosi 83 mg vitamina C. Drugi agrumi, kao što su grejp, mandarine i limeta, također su dobar izvor ovog vitamina.

Donja linija

Vitamin C je od vitalnog značaja za vaš imunološki sustav, vezivno tkivo, zdravlje srca i krvnih žila, među mnogim drugim važnim ulogama.

Nedostatak ovog vitamina može negativno utjecati na vaše zdravlje.

Iako su agrumi možda najpoznatiji izvor vitamina C, veliki izbor voća i povrća bogat je tim vitaminom i može čak premašiti količine koje se nalaze u agrumima.

Svakodnevno jedenjem neke od gore navedenih namirnica trebalo bi pokriti svoje potrebe.

Prehrana bogata vitaminom C bitan je korak prema pozitivnim zdravstvenim prednostima i prevenciji bolesti.


Napisao Caroline Hill, MHumNutr, dipl i Erin Kelly — Medicinski pregledao Jillian Kubala, MS, RDPrehrana — Ažurirano 10. svibnja 2022, https://www.healthline.com


Dobivate najnoviju cijenu? Odgovorit ćemo što je prije moguće (u roku od 12 sati)

Politika privatnosti