5 razloga zašto je kreatin monohidrat najbolji
Monohidrati su najbolji
Kreatin se opsežno proučava kao dodatak prehrani dugi niz godina.
Zapravo, provedeno je više od 1000 studija koje su pokazale da je kreatin vrhunski dodatak za vježbe (
Gotovo svi su koristili isti oblik dodatka - kreatin monohidrat.
Štoviše, većina znanstvenika koji proučavaju suplemente vjeruje da je monohidrat najbolji oblik. Evo pet znanstveno potkrijepljenih razloga zašto je ovaj oblik najbolji.
Mnoga su istraživanja pokazala da je kreatin monohidrat vrlo siguran za konzumiranje.
Međunarodno društvo za sportsku prehranu nedavno je zaključilo: "Nema uvjerljivih znanstvenih dokaza da kratkotrajna ili dugotrajna upotreba kreatin monohidrata ima štetne učinke" (
Studije su izvijestile da se čini da je konzumacija monohidrata dvije do pet godina sigurna, bez dokumentiranih štetnih učinaka (
Čini se da je ovaj dodatak siguran i pri većim dozama. Iako je tipična dnevna doza 3–5 grama, ljudi su uzimali doze do 30 grama dnevno do pet godina bez prijavljenih zabrinutosti za sigurnost (
Jedina uobičajena nuspojava je povećanje tjelesne težine (
Međutim, to se ne smije smatrati lošom stvari. Kreatin povećava sadržaj vode u mišićnim stanicama, a također može pomoći u povećanju mišićne mase (
Svako povećanje tjelesne težine koje možete osjetiti kao posljedica korištenja ovog dodatka posljedica je povećanja vode ili mišića, a ne masti.
Iako drugi oblici kreatina osim monohidrata također mogu biti sigurni za konzumaciju, postoji vrlo malo znanstvenih dokaza koji to potvrđuju.
Velika većina od više od 1.000 studija o kreatinu koristila je oblik monohidrata.
Osim ovog oblika, drugi glavni oblici kreatina na tržištu su:
Kreatin etil ester
Kreatin hidroklorid
Puferirani kreatin
Tekući kreatin
Kreatin magnezijev kelat
Iako svaki od ovih oblika ima pregršt studija koje ga ispituju, podaci o učincima ovih oblika na ljude su ograničeni (
Gotovo sve zdravlje i tjelovježba dobrobiti uzimanja kreatina Dodaci su dokazani u studijama koje su koristile monohidrat (
Ove prednosti uključuju povećanje mišića, poboljšanu izvedbu vježbi i moguće koristi za mozak (
Studije su pokazale da ovaj dodatak može povećati dobitak snage iz programa vježbanja s utezima u prosjeku za 5-10%(
Nadalje, veliki pregled dodataka prehrani otkrio je da je kreatin monohidrat najučinkovitiji za povećanje mišića (
Kreatin monohidrat ima različite učinke na zdravlje i izvedba vježbe, uključujući povećanu snagu, snagu i mišićnu masu (
Nekoliko je studija uspoređivalo monohidrate i druge oblike radi njihovog utjecaja na izvedbu vježbe.
Čini se da je kreatin monohidrat bolji od etil estera i tekućih oblika kreatina (
Jedno je istraživanje pokazalo da monohidrat povećava sadržaj kreatina u krvi i mišićima bolje od oblika etil estera (
Druga studija je izvijestila da su se biciklističke performanse sudionika povećale za 10% kada su uzimale monohidrat u prahu, ali da se nisu povećale kada su uzimale tekući kreatin (
Međutim, nekoliko malih, početnih studija sugeriralo je da puferirani i magnezijev kelatni oblici kreatina mogu biti jednako učinkoviti kao i monohidrati za poboljšanje izvedbe vježbe (
Konkretno, ovi oblici mogu biti jednako učinkoviti za povećanje snage i proizvodnje snage pri pritisku na benč tijekom vožnje biciklom (
Nijedna odgovarajuća studija nije uspoređivala oblike monohidrata i hidroklorida.
Općenito, jednostavno nema dovoljno znanstvenih dokaza koji bi zaključili da biste trebali uzimati bilo koji oblik kreatina osim monohidrata.
Iako neki novi oblici mogu biti obećavajući, količina dokaza za monohidrat mnogo je impresivnija od dokaza za sve ostale oblike.
Neki novi oblici kreatina dostupni su samo u proizvodima s više sastojaka, poput dodataka prije treninga.
Ako ih kupite, platit ćete za pregršt drugih dodataka osim onog koji zapravo želite.
Štoviše, ovi drugi sastojci često su nepotrebni i nemaju istu znanstvenu potporu kao kreatin (
Drugi oblici kreatina, poput hidroklorida i etil estera, mogu se kupiti kao pojedinačni sastojak.
Međutim, oni su dostupni samo od malog broja prodavača na mreži ili u trgovinama.
S druge strane, oblik monohidrata lako je kupiti kao jedan sastojak.
Brzim pretraživanjem na mreži pronaći ćete mnoge mogućnosti za kupnju kreatin monohidrata bez dodavanja drugih sastojaka.
Ne samo da je monohidrat najlakši oblik kreatin pronaći kao jedan sastojak, ujedno je i najjeftiniji.
Postoji nekoliko mogućih razloga zašto.
Budući da je monohidrat dostupan duže od ostalih oblika kreatina, proizvodnja bi mogla biti jeftinija.
Osim toga, budući da mnoge tvrtke čine ovaj oblik dodatka, veća je konkurencija da cijene budu niske.
1, 2 kg monohidrata može se kupiti za oko 20 USD. Ako uzmete standardnu dozu od 3-5 grama dnevno, ta će količina trajati 200 do 330 dana.
Ista veličina oblika klorida hidroklorida ili etil estera je oko 30–35 USD ili više.
Ostale, novije oblike ovog dodatka često je nemoguće kupiti kao pojedinačni sastojak.
Kreatin je jedan od najučinkovitijih dodataka za vježbanje. Dostupno je nekoliko vrsta, ali monohidrat je trenutno najbolji oblik.
Ima najbolje sigurnosne rezultate, većinu znanstvene podrške i barem je jednako učinkovit kao i bilo koji drugi oblik na tržištu. Također je široko dostupan i obično ima najnižu cijenu.
Općenito, jasno je da je kreatin monohidrat najbolji oblik koji možete uzeti.
