Dom
>
Vijesti
>
Zdravstvene teme
>
Kako vam melatonin može pomoći da zaspite i osjećate se bolje

Kako vam melatonin može pomoći da zaspite i osjećate se bolje

16-08-2021

Loš san pogađa otprilike 50-70 milijuna Amerikanaca. Zapravo, prema nekim studijama, do 30% odraslih osoba u Sjedinjenim Državama izvijesti da spava svaku noć manje od 6 sati. (1Pouzdani izvor, 2Pouzdani izvor).

Iako je to uobičajen problem, loš san može imati ozbiljne posljedice.

Loš san može vam iscrpiti energiju, smanjiti produktivnost i povećati rizik od bolesti poput visokog krvnog tlaka i dijabetesa (1Pouzdani izvor).

Melatonin je hormon koji vašem tijelu govori kada je vrijeme za odlazak u krevet. Također je postao popularan dodatak među ljudima koji imaju problema sa zaspanjem.

Ovaj članak objašnjava kako melatonin djeluje, kao i njegovu sigurnost te koliko treba uzeti.

Što je melatonin?

Melatonin je hormon koji vaše tijelo proizvodi prirodno.

Proizvodi ga epifiza u mozgu, ali se nalazi i u drugim područjima, poput očiju, koštane srži i crijeva (3Pouzdani izvor).

Često se naziva "hormon spavanja", što može visoka razina pomoći vam da zaspite.

Međutim, sam melatonin vas neće nokautirati. Jednostavno daje vašem tijelu do znanja da je noć pa se možete opustiti i lakše zaspati (4Pouzdani izvor).

Dodaci melatonina popularni su među osobama s nesanicom i mlaznim zaostatkom. Melatonin možete nabaviti u mnogim zemljama bez recepta.

Zapravo, može pomoći:

podržavaju zdravlje očiju
liječiti čir na želucu i žgaravicu
ublažavanje simptoma tinitusa
povećati razinu hormona rasta kod muškaraca

Kako radi?

Melatonin djeluje zajedno s tjelesnim dnevni ritam.

Jednostavno rečeno, cirkadijalni ritam je unutarnji sat vašeg tijela. Omogućuje vam da znate kada dođe vrijeme za:

spavati
probuditi
jesti

Melatonin također pomaže u regulaciji tjelesne temperature, krvnog tlaka i razine nekih hormona (5Pouzdani izvor, 6Pouzdani izvor, 7Pouzdani izvor).

Razina melatonina počinje rasti u vašem tijelu kad je vani mrak, signalizirajući vašem tijelu da je vrijeme za spavanje (8Pouzdani izvor).

Također se veže za receptore u tijelu i može vam pomoći da se opustite.

Na primjer, melatonin se veže za receptore u mozgu radi smanjenja živčane aktivnosti.

Može smanjiti razinu dopamin, hormon koji vam pomaže da ostanete budni. Također je uključen u neke aspekte dnevno-noćnog ciklusa vaših očiju (9Pouzdani izvor, 10Pouzdani izvor, 11Pouzdani izvor).

Iako je nejasan način na koji melatonin pomaže da zaspite, istraživanja pokazuju da ti procesi mogu pomoći da zaspite.

S druge strane, svjetlost modulira proizvodnju melatonina, što je jedan od načina na koji vaše tijelo zna da je vrijeme za buđenje (12Pouzdani izvor).

Kako melatonin pomaže vašem tijelu da se pripremi za san, ljudi koji ga ne unose dovoljno noću mogu imati problema sa zaspanjem.

Mnogo je čimbenika koji mogu uzrokovati nisku razinu melatonina noću.

Stres, pušenje, izloženost previše svjetla noću (uključujući plavo svjetlo), nedovoljno dobivanje prirodne svjetlosti tijekom dana, rad u smjenama i starenje utječu na proizvodnju melatonina (13Pouzdani izvor, 14Pouzdani izvor, 15Pouzdani izvor, 16Pouzdani izvor).

Uzimanje dodatka melatonina može pomoći pri suzbijanju niskih razina i normalizaciji vašeg unutarnjeg sata.

Možda će vam pomoći da zaspite

Iako su potrebna dodatna istraživanja, trenutni dokazi ukazuju na to da uzimanje melatonina prije spavanja može pomoći da zaspite (17, 18Pouzdani izvor, 19Pouzdani izvor, 20Pouzdani izvor).

Na primjer, analiza 19 studija o osobama s poremećajima spavanja pokazala je da je melatonin u prosjeku smanjio vrijeme potrebno za zaspanje za 7 minuta.

U mnogim od ovih studija ljudi su također izvijestili o znatno boljoj kvaliteti sna (19Pouzdani izvor).

Osim toga, melatonin može pomoć s jet lagom, privremeni poremećaj sna.

Jet kašnjenje nastaje kada unutarnji sat vašeg tijela nije sinkroniziran s novom vremenskom zonom. Radnici u smjenama također mogu osjetiti simptome jet-lag-a jer rade tijekom vremena koje je uobičajeno za spavanje (21Pouzdani izvor).

Melatonin može pomoći u smanjenju zaostajanja mlaza sinkronizacijom vašeg unutarnjeg sata s promjenom vremena (22Pouzdani izvor).

Na primjer, analiza devet studija istraživala je učinke melatonina na ljude koji su putovali kroz pet ili više vremenskih zona. Znanstvenici su otkrili da je melatonin izuzetno učinkovit u smanjenju učinaka zaostajanja mlaza.

Analiza je također otkrila da su i niže doze (0,5 miligrama) i veće doze (5 mg) bile jednako učinkovite u smanjenju zaostajanja mlaza (23Pouzdani izvor).

Ostale zdravstvene prednosti

Uzimanje melatonina može vam donijeti i druge zdravstvene prednosti.

Može podržati zdravlje očiju

Zdrava razina melatonina proizvedena iz indola može podržati zdravlje očiju.

Ima snažne antioksidativne prednosti koje bi mogle pomoći u smanjenju rizika od očnih bolesti, poput makularna degeneracija povezana s dobi (AMD) (24Pouzdani izvor).

U jednoj studiji znanstvenici su zatražili od 100 osoba s AMD -om da uzimaju 3 mg melatonina dnevno tijekom 6 do 24 mjeseca. Čini se da svakodnevno uzimanje melatonina štiti mrežnice i odgađa oštećenja uzrokovana AMD -om, bez značajnih nuspojava (25Pouzdani izvor).

Može pomoći u liječenju čira na želucu i žgaravice

Antioksidativna svojstva melatonina mogu pomoći liječiti čir na želucu i ublažiti žgaravicu (26Pouzdani izvor).

Studija s 21 sudionikom pokazala je da uzimanje melatonina i triptofana zajedno s omeprazolom pomaže čir na želucu uzrokovan bakterijama H. pylori brže ozdraviti.

Omeprazol je uobičajen lijek za refluks kiseline i gastroezofagealnu refluksnu bolest (GERB) (27).

U drugoj studiji, 36 osoba s GERB -om dobilo je ili melatonin, omeprazol ili kombinaciju oba za liječenje GERB -a i njegovih simptoma.

Melatonin je pomogao u smanjenju žgaravice, a bio je još učinkovitiji u kombinaciji s omeprazolom (26Pouzdani izvor).

Buduće studije pomoći će razjasniti koliko je melatonin učinkovit u liječenju čira na želucu i žgaravice.

Može smanjiti simptome tinitusa

Zujanje u ušima je stanje koje karakterizira stalno zvonjenje u ušima. Često je gore kad je manje pozadinske buke, na primjer kada pokušavate zaspati.

Zanimljivo je da istraživači preporučuju uzimanje melatonina kako bi smanjili simptome značajnog zujanja u ušima i zaspali (28Pouzdani izvor).

U jednoj studiji, 61 odrasla osoba sa tinitusom je 30 dana uzimala 3 mg melatonina prije spavanja. Pomogao je u smanjenju učinaka tinitusa i značajno poboljšao kvalitetu sna (29Pouzdani izvor).

Može pomoći u povećanju razine hormona rasta kod muškaraca

Ljudski hormon rasta (HGH) prirodno se oslobađa tijekom sna. Kod zdravih mladića uzimanje melatonina može pomoći u povećanju razine HGH.

Studije su pokazale da melatonin može učiniti hipofizu, organ koji oslobađa HGH, osjetljivijom na hormon koji oslobađa HGH (30Pouzdani izvor, 31Pouzdani izvor).

Osim toga, jedno je malo istraživanje pokazalo da su i niže (0,5 mg) i veće (5 mg) doze melatonina učinkovite u poticanju oslobađanja HGH (31Pouzdani izvor).

Druga studija pokazala je da je 5 mg melatonina u kombinaciji s treningom rezistencije povećalo razinu HGH u muškaraca dok je snizilo razinu somatostatina, hormona koji inhibira HGH (32).

Kako uzimati melatonin

Ako razmišljate o isprobavanju melatonina, preporučuje se početak s manjim dozama. Međutim, važno je razgovarati sa zdravstvenim radnikom prije nego što svom režimu liječenja dodate melatonin bez recepta.

Na primjer, počnite s 0,5 mg (500 mikrograma) ili 1 mg 30 minuta prije spavanja. Ako vam se čini da vam to ne pomaže da zaspite, pokušajte povećati dozu na 3–5 mg.

Uzimanje više melatonina od ovoga vjerojatno neće pomoći da brže zaspite. Cilj je pronaći najnižu dozu koja će vam pomoći da zaspite.

Međutim, najbolje je slijediti upute koje ste dobili s dodatkom.

Melatonin je široko dostupan u Sjedinjenim Državama. Trebat će vam recept za melatonin na drugim mjestima, poput Europske unije i Australije.

Sigurnost i nuspojave

Trenutni dokazi ukazuju na to da su dodaci melatonina sigurni, netoksični i ne izazivaju ovisnost (33Pouzdani izvor, 34).

S obzirom na to, neki ljudi mogu doživjeti blage nuspojave, kao što su:

vrtoglavica
glavobolje
mučnina

Melatonin također može djelovati s različitim lijekovima. To uključuje (35, 36, 37Pouzdani izvor, 38Pouzdani izvor, 39Pouzdani izvor, 40Pouzdani izvor, 41, 42):

pomagala za spavanje ili sedativi
sredstva za razrjeđivanje krvi
antikonvulzivi
lijekove za krvni tlak
antidepresivi
oralni kontraceptivi
lijekovi za dijabetes
imunosupresivi

Ako imate zdravstveno stanje ili uzimate neki od gore navedenih lijekova, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom prije početka uzimanja suplementa.

Postoji i zabrinutost da će uzimanje previše melatonina spriječiti vaše tijelo da ga prirodno proizvede.

Međutim, nekoliko je studija pokazalo da uzimanje melatonina neće utjecati na sposobnost vašeg tijela da ga sam proizvodi (43Pouzdani izvor, 44Pouzdani izvor, 45).

Melatonin i alkohol

Sljedeće večeri može doći do pada melatonina konzumacija alkohola. Jedno istraživanje na 29 mladih odraslih osoba pokazalo je da bi konzumacija alkohola 1 sat prije spavanja mogla smanjiti razinu melatonina do 19% (46).

Niska razina melatonina također je otkrivena kod osoba s poremećaj upotrebe alkohola (AUD).

Nadalje, razine melatonina sporije rastu kod osoba sa ovisnošću o alkoholu, što znači da može biti teže zaspati (47Pouzdani izvor, 48Pouzdani izvor).

Međutim, suplementacija melatoninom u tim slučajevima ne poboljšava san. Studija ljudi s AUD -om pokazala je da, u usporedbi s placebom, primanje 5 mg melatonina dnevno tijekom 4 tjedna nije poboljšalo san (49Pouzdani izvor).

Predloženo je da antioksidativni učinci melatonina mogu pomoći u sprječavanju ili liječenju bolesti povezanih s alkoholom. Međutim, za ispitivanje ove tvrdnje potrebna su dodatna istraživanja (50Pouzdani izvor).

Melatonin i trudnoća

Vaša prirodna razina melatonina je važna tijekom trudnoće. Zapravo, razina melatonina tijekom trudnoće varira (51Pouzdani izvor, 52Pouzdani izvor).

Tijekom prvog i drugog tromjesečja noćni vrhunac melatonina se smanjuje.

Međutim, kako se bliži rok rođenja, razina melatonina počinje rasti. U terminu, razina melatonina doseže maksimum. Vratit će se na razinu prije trudnoće nakon poroda (52Pouzdani izvor).

Majčinski melatonin prenosi se na fetus u razvoju gdje doprinosi razvoju cirkadijalnih ritmova, kao i živčanog i endokrinog sustava (52Pouzdani izvor, 54Pouzdani izvor).

Čini se da i melatonin ima zaštitni učinak na živčani sustav fetusa. Vjeruje se da antioksidativna svojstva melatonina štite živčani sustav u razvoju od oštećenja uzrokovanih oksidativni stres (53Pouzdani izvor).

Iako je jasno da je melatonin važan tijekom trudnoće, postoje ograničena istraživanja o dodavanju melatonina tijekom trudnoće (54).

Zbog toga se trenutno ne preporučuje trudnicama da koriste suplemente melatonina (5Pouzdani izvor).

Melatonin i bebe

Tijekom trudnoće majčin melatonin se prenosi na fetus u razvoju. Međutim, nakon rođenja, pinealna žlijezda djeteta počinje stvarati vlastiti melatonin (55Pouzdani izvor).

U bebe, razina melatonina je niža tijekom prva 3 mjeseca nakon rođenja. Nakon tog razdoblja povećavaju se, vjerojatno zbog prisutnosti melatonina u majčinom mlijeku (56Pouzdani izvor).

Majčinska razina melatonina najviša je noću. Zbog toga se vjeruje da dojenje navečer može pridonijeti razvoju bebinih cirkadijalnih ritmova (57Pouzdani izvor).

Iako je melatonin prirodna komponenta majčinog mlijeka, nema podataka o sigurnosti dodavanja melatonina tijekom dojenja. Zbog toga se često preporučuje dojiljama da izbjegavaju korištenje dodataka melatonina (5Pouzdani izvor, 58Pouzdani izvor).

Melatonin i djeca

Procjenjuje se da do 25% zdrave djece i adolescenata ima problema sa zaspanjem.

Taj je broj veći - do 75% - u djece s neurorazvojnim poremećajima, kao npr poremećaj iz spektra autizma (ASD) i poremećaj hiperaktivnosti s deficitom pažnje (ADHD) (59Pouzdani izvor).

Učinkovitost melatonina u djece i adolescenata još se istražuje.

Jedan pregled literature bacio se na sedam ispitivanja uporabe melatonina u ovoj populaciji.

Sveukupno je otkriveno da su djeca koja su primala melatonin kao kratkotrajni tretman imala bolji početak sna od djece koja su primala placebo. To znači da im je trebalo manje vremena da zaspu (60Pouzdani izvor).

Mala studija pratila je ljude koji su koristili melatonin od djetinjstva, u razdoblju od oko 10 godina. Utvrđeno je da se njihova kvaliteta sna nije bitno razlikovala od one u kontrolnoj skupini koja nije koristila melatonin.

To sugerira da se kvaliteta sna kod ljudi koji su kao djeca koristili melatonin vremenom normalizirala (61Pouzdani izvor).

Studije melatonina za djecu s neurorazvojnim poremećajima, poput ASD -a i ADHD -a, su u tijeku, a rezultati su različiti.

Općenito, otkrili su da melatonin može pomoći djeci s dijagnosticiranim neurorazvojnim poremećajem da duže spavaju, brže zaspu i imaju bolju kvalitetu sna (62Pouzdani izvor, 63Pouzdani izvor, 64Pouzdani izvor).

Melatonin se dobro podnosi kod djece. Međutim, postoji zabrinutost da dugotrajna uporaba može odgoditi pubertet, jer je prirodni pad večernjih razina melatonina povezan s početkom puberteta. Da bi se ovo istražilo potrebno je više studija (42, 65Pouzdani izvor).

Dodaci melatonina za djecu često se nalaze u obliku guma.

Doza se može razlikovati ovisno o dobi s nekim preporukama, uključujući 1 mg za dojenčad, 2,5 do 3 mg za stariju djecu i 5 mg za mlade odrasle osobe (59Pouzdani izvor).

Općenito, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo optimalno doziranje i učinkovitost uporabe melatonina u djece i adolescenata.

Nadalje, budući da istraživači još ne razumiju dugoročne učinke uporabe melatonina u ovoj populaciji, možda bi bilo najbolje da pokušate primijeniti dobre prakse spavanja prije nego što probate melatonin (56Pouzdani izvor, 59Pouzdani izvor, 66).

Melatonin i starije osobe

Izlučivanje melatonina smanjuje se s godinama. Ova prirodna opadanja mogu potencijalno dovesti do lošeg sna kod starijih osoba (67Pouzdani izvor, 68Pouzdani izvor).

Kao i u drugim dobnim skupinama, uporaba dodataka melatonina u starijih osoba još se istražuje. Studije pokazuju da suplementacija melatoninom može poboljšati početak sna i trajanje sna kod starijih osoba (69).

Jedan pregled literature pokazao je da postoje neki dokazi o korištenju niskih doza melatonina za starije osobe koje imaju problema sa spavanjem. Međutim, potrebno je još istraživanja (70Pouzdani izvor).

Melatonin također može pomoći ljudima sa blago kognitivno oštećenje (MCI) ili Alzheimerova bolest.

Neka su istraživanja pokazala da melatonin potencijalno može poboljšati kvalitetu sna, osjećaj "odmora" i jutarnju budnost kod osoba kojima je dijagnosticirano ovo stanje. Istraživanja o ovoj temi su u tijeku (71Pouzdani izvor, 72Pouzdani izvor).

Iako se melatonin dobro podnosi kod starijih osoba, postoji zabrinutost zbog povećane dnevne pospanosti. Osim toga, učinci melatonina mogu se produžiti kod starijih osoba (73).

Najučinkovitija doza melatonina za starije odrasle osobe nije utvrđena.

Nedavna preporuka sugerira da se najviše 1 do 2 mg uzima 1 sat prije spavanja. Također se preporučuje upotreba tableta s trenutnim oslobađanjem kako bi se spriječila produljena razina melatonina u tijelu (68Pouzdani izvor, 73, 74).

Donja linija

Melatonin je učinkovit dodatak koji vam može pomoći da zaspite, pogotovo ako jeste nesanica ili jet lag. Može imati i druge zdravstvene prednosti.

Ako razmišljate o melatoninu, preporučuje se početak s nižom dozom od 0,5–1 mg, koja se uzima 30 minuta prije spavanja. Ako to ne uspije, možete povećati dozu na 3–5 mg.

Važno je prvo razgovarati sa zdravstvenim radnikom kako biste saznali odgovara li vam dodatak melatonina i postoje li interakcije s lijekovima. Također, melatonin može pogoršati neka stanja (75Pouzdani izvor).

Melatonin se općenito dobro podnosi, iako postoji mogućnost blagih nuspojava. Neki lijekovi mogu djelovati s melatoninom.

Razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate ove lijekove.

Iz https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep, Napisao Ryan Raman, MS, RD i Jill Seladi-Schulman, dr. Sc. - Liječnički pregledao Kim Rose RDN, CDCES, CNSC, LD

Prethodna Stranica Vijesti Sljedeća Stranica Vijesti

Dobivate najnoviju cijenu? Odgovorit ćemo što je prije moguće (u roku od 12 sati)