Dom
>
Vijesti
>
Zdravstvene teme
>
Melatonin: prednosti, upotreba, nuspojave i doziranje

Melatonin: prednosti, upotreba, nuspojave i doziranje

12-08-2021

Melatonin je uobičajen dodatak prehrani koji je stekao široku popularnost u cijelom svijetu.

Iako je poznat kao prirodno sredstvo za spavanje, također ima snažne učinke na druge aspekte vašeg zdravlja.

Ovaj članak prikazuje prednosti i moguće nuspojave melatonina, kao i njegovu najbolju dozu.

Što je melatonin?

Melatonin je hormon koji proizvodi epifiza u vašem mozgu (1Pouzdani izvor).

On je prvenstveno odgovoran za regulaciju cirkadijalnog ritma vašeg tijela kako bi upravljao vašim prirodni ciklus spavanja (2Pouzdani izvor).

Stoga se često koristi kao pomoć pri spavanju u borbi protiv problema poput nesanice.

Široko je dostupan u SAD-u kao lijek bez recepta, ali zahtijeva recept u drugim dijelovima svijeta, poput Europe i Australije.

Osim što poboljšava san, melatonin je također uključen u upravljanje imunološkom funkcijom, krvnim tlakom i razine kortizola (3Pouzdani izvor).

Osim toga, djeluje kao antioksidans, a neka su istraživanja pokazala da može značajno utjecati na mnoga zdravstvena stanja.

Zapravo, studije pokazuju da melatonin može poboljšati zdravlje očiju, smanjiti simptome sezonske depresije, pa čak i olakšati refluks kiseline (4Pouzdani izvor, 5Pouzdani izvor, 6Pouzdani izvor).

Može podržati bolji san

Melatonin se često naziva hormonom spavanja - i to s dobrim razlogom.

To je jedno od najpopularnijih pomagala za spavanje i uobičajen prirodni lijek za liječenje problema poput nesanice.

Više je studija pokazalo da melatonin može podržati bolji san.

Jedno istraživanje na 50 osoba s nesanicom pokazalo je da uzimanje melatonina dva sata prije spavanja pomaže ljudima da brže zaspu i poboljšava ukupnu kvalitetu sna (7Pouzdani izvor).

Još jedna velika analiza 19 studija u djece i odrasli s poremećajima spavanja otkrili su da je melatonin smanjio vrijeme potrebno za zaspanje, povećao ukupno vrijeme sna i poboljšao kvalitetu sna (8Pouzdani izvor).

Međutim, iako je melatonin povezan s manje nuspojava od ostalih lijekova za spavanje, on može biti manje učinkovit (8Pouzdani izvor).

Može smanjiti simptome sezonske depresije

Sezonski afektivni poremećaj (SAD), koji se naziva i sezonska depresija, uobičajeno je stanje za koje se procjenjuje da pogađa do 10% svjetske populacije (9Pouzdani izvor).

Ova vrsta depresije povezana je s promjenama godišnjih doba i javlja se svake godine otprilike u isto vrijeme, sa simptomima koji se obično pojavljuju od kasne jeseni do rane zime.

Neka istraživanja pokazuju da bi to moglo biti povezano s promjenama u vašem cirkadijalnom ritmu uzrokovanim sezonskim promjenama svjetlosti (10Pouzdani izvor).

Budući da melatonin ima ulogu u regulaciji cirkadijalnog ritma, niske se doze često koriste za smanjenje simptoma sezonske depresije.

Prema jednom istraživanju na 68 osoba, pokazalo se da promjene u cirkadijalnom ritmu doprinose sezonskoj depresiji, ali uzimanje kapsula melatonina dnevno bilo je učinkovito za smanjenje simptoma (5Pouzdani izvor).

Međutim, druga istraživanja još uvijek nisu uvjerljiva o učincima melatonina na sezonsku depresiju.

Na primjer, drugi pregled osam studija pokazao je da melatonin nije učinkovit u smanjenju simptoma poremećaja raspoloženja, uključujući bipolarni poremećaj, depresiju i SAD (11Pouzdani izvor).

Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdilo kako melatonin može utjecati na simptome sezonske depresije.

Može povećati razinu hormona rasta čovjeka

Ljudski hormon rasta (HGH) je vrsta hormona koja je vitalna za rast i staničnu regeneraciju (12Pouzdani izvor).

Više razine ovog važnog hormona također su povezane s povećanjem snage i mišićne mase (13Pouzdani izvor, 14Pouzdani izvor).

Neka su istraživanja otkrila da suplementacija melatoninom može povećati razinu HGH u muškaraca.

Jedna mala studija na osam muškaraca pokazala je da su i niske (0,5 mg) i visoke (5 mg) doze melatonina bile učinkovite pri povećanju razine HGH (15Pouzdani izvor).

Druga studija na 32 muškarca pokazala je slične rezultate (16Pouzdani izvor).

Međutim, potrebne su opsežnije studije kako bi se razumjelo kako melatonin može utjecati na razinu HGH u općoj populaciji.

Može potaknuti zdravlje očiju

Melatonin je bogat antioksidansima koji mogu pomoći u sprječavanju oštećenja stanica i neka vam oči budu zdrave.

Zapravo, istraživanja sugeriraju da bi melatonin mogao biti koristan u liječenju stanja poput glaukoma i starosne makularne degeneracije (AMD) (17Pouzdani izvor).

U studiji provedenoj na 100 osoba s AMD-om, dodavanje 3 mg melatonina tijekom 6-24 mjeseca pomoglo je u zaštiti mrežnice, odgodi oštećenje povezano s dobi i očuva vidnu jasnoću (4Pouzdani izvor).

Nadalje, studija na štakorima pokazala je da je melatonin smanjio ozbiljnost i učestalost retinopatije - očne bolesti koja utječe na mrežnicu i može rezultirati gubitkom vida (18Pouzdani izvor).

Međutim, istraživanja su ograničena i potrebne su dodatne studije na ljudima kako bi se utvrdili učinci dugotrajnih dodataka melatonina na zdravlje očiju.

Može pomoći u liječenju GERB -a

Gastroezofagealna refluksna bolest (GERB) je stanje uzrokovano povratkom želučane kiseline u jednjak, što rezultira simptomima poput žgaravica, mučnina i podrigivanje (19Pouzdani izvor).

Pokazalo se da melatonin blokira lučenje želučane kiseline. Također smanjuje proizvodnju dušikovog oksida, spoja koji opušta donji sfinkter jednjaka, dopuštajući želučanoj kiselini da uđe u vaš jednjak (20Pouzdani izvor).

Iz tog razloga, neka istraživanja sugeriraju da se melatonin može koristiti za liječenje žgaravice i GERB -a.

Jedno istraživanje na 36 ljudi pokazalo je da je uzimanje melatonina samog ili s omeprazolom - uobičajenim lijekom protiv GERB -a - učinkovito ublažava žgaravicu i nelagodu (6Pouzdani izvor).

Druga studija usporedila je učinke omeprazola i dodatka prehrani koji sadrži melatonin zajedno s nekoliko aminokiseline, vitamini i biljni spojevi u 351 osobe s GERB -om.

Nakon 40 dana liječenja, 100% ljudi koji su uzimali dodatak koji sadrži melatonin prijavilo je smanjenje simptoma u usporedbi sa samo 65,7% skupine koja je uzimala omeprazol (20Pouzdani izvor).

Doziranje

Melatonin se može uzimati u dozama od 0,5-10 mg dnevno.

Međutim, budući da nisu svi dodaci melatonina isti, najbolje je pridržavati se preporučene doze na naljepnici kako biste izbjegli neželjene nuspojave.

Možda ćete također htjeti početi s nižom dozom i po potrebi povećavati da pronađete ono što vam odgovara.

Ako koristite melatonin za poboljšanje kvalitete sna, pokušajte ga uzeti 30 minuta prije spavanja za maksimalnu učinkovitost.

U međuvremenu, ako ga koristite za ispravljanje cirkadijalnog ritma i uspostavu pravilnijeg rasporeda spavanja, trebali biste ga uzeti oko 2-3 sata prije odlaska na spavanje.

Sigurnost i nuspojave

Istraživanja pokazuju da je melatonin siguran i ne izaziva ovisnost i za kratkotrajnu i za dugotrajnu upotrebu kod odraslih (21Pouzdani izvor).

Osim toga, unatoč zabrinutosti da suplementacija melatoninom može smanjiti sposobnost vašeg tijela da ga proizvodi prirodno, nekoliko studija pokazuje drugačije (22Pouzdani izvor, 23Pouzdani izvor).

Međutim, budući da su dugoročne studije o učincima melatonina ograničene na odrasle, trenutno se ne preporučuju djeci ili adolescentima (24Pouzdani izvor).

Neke od najčešće prijavljenih nuspojava povezanih s melatoninom uključuju mučnina, glavobolje, omaglica i pospanost (21Pouzdani izvor).

Melatonin također može djelovati s određenim lijekovima, uključujući antidepresive, lijekove za razrjeđivanje krvi i lijekove za krvni tlak (25Pouzdani izvor, 26, 27Pouzdani izvor).

Ako uzimate bilo koji od ovih lijekova, prije uzimanja melatonina razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste spriječili nuspojave.

Donja linija

Melatonin može poboljšati san, zdravlje očiju, sezonsku depresiju, razinu hormona rasta i GERB.

Čini se da su doze od 0,5-10 mg dnevno učinkovite, iako je najbolje slijediti preporuke na etiketi.

Melatonin je siguran i povezan s minimalnim nuspojavama, ali može djelovati s nekim lijekovima. Trenutno se ne preporučuje djeci.

S https://www.healthline.com/nutrition/melatonin ，Napisao Rachael Link, MS, RD

Prethodna Stranica Vijesti Sljedeća Stranica Vijesti

Dobivate najnoviju cijenu? Odgovorit ćemo što je prije moguće (u roku od 12 sati)