L-karnitin: prednosti, nuspojave, izvori i doziranje
L-karnitin je prirodni derivat aminokiselina koji se često uzima kao dodatak prehrani.
Koristi se za mršavljenje i može utjecati na rad mozga.
Međutim, popularne tvrdnje o suplementima ne podudaraju se uvijek sa znanošću.
Ovaj članak ispituje moguće rizike i prednosti dodataka L-karnitina i objašnjava kako ovaj nutrijent funkcionira u vašem tijelu.
L-karnitin je nutrijent i dodatak prehrani.
Ima ključnu ulogu u proizvodnji energije transportirajući masne kiseline u mitohondrije vaših stanica (
Mitohondriji djeluju kao motori unutar vaših stanica, sagorijevajući te masti kako bi stvorili korisnu energiju.
Vaše tijelo može proizvesti L-karnitin iz aminokiselina lizina i metionina.
Da bi ga tijelo proizvodilo u dovoljnim količinama, potrebno vam je i dosta vitamina C (
Osim L-karnitina koji se proizvodi u vašem tijelu, male količine možete dobiti i konzumiranjem životinjskih proizvoda poput mesa ili riba (
Vegani ili ljudi s određenim genetskim problemima možda neće moći proizvesti ili nabaviti dovoljno. Zbog toga je L-karnitin uvjetno bitan nutrijent (
Različiti tipovi
L-karnitin je standardni biološki aktivni oblik karnitina, koji se nalazi u vašem tijelu, hrani i većini dodataka prehrani.
Evo nekoliko drugih vrsta karnitina:
D-karnitin: Ovaj neaktivni oblik može uzrokovati nedostatak karnitina u vašem tijelu inhibiranjem apsorpcije drugih, korisnijih oblika (7 Pouzdani izvor, 8 Pouzdani izvor).
Acetil-L-karnitin: Često se naziva ALCAR, ovo je vjerojatno najučinkovitiji oblik za vaš mozak. Studije pokazuju da bi to moglo biti od koristi ljudima s neurodegenerativnim bolestima (9 Pouzdani izvor).
Propionil-L-karnitin: Ovaj oblik dobro je prikladan za probleme s cirkulacijom, poput perifernih vaskularnih bolesti i visokog krvnog tlaka. Može povećati proizvodnju dušikov oksidkoji poboljšava protok krvi (10 Pouzdani izvor, 11 Pouzdani izvor).
L-karnitin L-tartarat: To se obično dodaje sportskim dodacima zbog brze stope apsorpcije. Može pomoći u bolovima u mišićima i oporavku vježbanje (12 Pouzdani izvor, 13 Pouzdani izvor, 14 Pouzdani izvor).
Za većinu ljudi čini se da su acetil-L-karnitin i L-karnitin najučinkovitiji za opću uporabu. Međutim, uvijek biste trebali odabrati oblik koji najbolje odgovara vašim osobnim potrebama i ciljevima.
Uloga u vašem tijelu
Glavna uloga L-karnitina u vašem tijelu uključuje mitohondrijsku funkciju i proizvodnju energije (
U stanicama pomaže transport masnih kiselina u mitohondrije, gdje se mogu sagorijevati radi dobivanja energije.
Oko 98% vaših zaliha L-karnitina nalazi se u vašim mišićima, zajedno s tragovima u jetri i krvi (
L-karnitin može pomoći u povećanju mitohondrijske funkcije, koja igra ključnu ulogu u bolesti i zdravo starenje (
Novija istraživanja ilustriraju potencijalne prednosti različitih oblika karnitina, koji se mogu koristiti za različita stanja, uključujući bolesti srca i mozga (
U teoriji, upotrebom L-karnitina kao a dodatak za mršavljenje ima smisla.
Budući da L-karnitin pomaže u premještanju više masnih kiselina u vaše stanice radi sagorijevanja radi energije, mogli biste pomisliti da bi to povećalo vašu sposobnost sagorijevanja masti i smršaviti.
Međutim, ljudsko tijelo je izuzetno složeno, a rezultati studija na ljudima i životinjama su miješani (
U osmotjednom istraživanju na 38 žena koje su vježbale četiri puta tjedno nije bilo razlike u gubitku težine između onih koje su uzimale L-karnitin i onih koje nisu (
Štoviše, pet sudionika koji su uzimali L-karnitin doživjeli su mučninu ili proljev (
Druga studija na ljudima pratila je učinak L-karnitina na sagorijevanje masti tijekom 90-minutnog vježbanja na biciklu. Četiri tjedna uzimanja suplemenata nije povećalo sagorijevanje masti (
Međutim, jedna analiza devet studija-uglavnom kod pretilih pojedinaca ili starijih odraslih osoba-pokazala je da su ljudi u prosjeku izgubili 2,9 funti (1,3 kg) više na težini tijekom uzimanja L-karnitina (
Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdile prednosti L-karnitina u mlađoj, aktivnijoj populaciji.
Iako može pomoći u mršavljenju pretilih osoba ili starijih odraslih osoba, najprije se mora uspostaviti temeljita prehrana i režim vježbanja.
L-karnitin može imati koristi za rad mozga.
Neka istraživanja na životinjama sugeriraju da acetilni oblik, acetil-L-karnitin (ALCAR), može pomoći u sprječavanju mentalnog propadanja povezanog sa starenjem i poboljšati markere učenja (
Ljudske studije pokazuju da svakodnevno uzimanje acetil-L-karnitina pomaže u poništavanju pada moždanih funkcija povezanih s Alzheimerovom i drugim bolestima mozga (
Ovaj je oblik pokazao slične prednosti za opća funkcija mozga u starijih odraslih osoba koje nisu imale Alzheimerovu bolest ili druga oboljenja mozga (
U posebnim slučajevima ovaj oblik može čak zaštititi vaš mozak od oštećenja stanica.
U 90-dnevnom istraživanju, osobe sa ovisnostima o alkoholu koje su uzimale 2 grama acetil-L-karnitina dnevno doživjele su značajno poboljšanje u svim mjerama moždane funkcije (
Potrebno je više istraživanja o dugoročnim dobrobitima za zdrave pojedince.
Još nekoliko zdravstvenih prednosti povezano je s dodacima L-karnitina.
Zdravlje srca
Neka istraživanja pokazuju potencijal za smanjenje krvnog tlaka i upalnog procesa povezanog sa srčanim bolestima (
U jednoj studiji, 2 grama acetil-L-karnitina dnevno rezultiralo je padom sistoličkog krvnog tlaka od gotovo 10 točaka-najveći broj očitanja krvnog tlaka i važan pokazatelj zdravlje srca i rizik od bolesti (
L-karnitin je također povezan s poboljšanjima u pacijenata s teškim srčanim poremećajima, poput koronarne bolesti srca i kroničnog zatajenja srca (
Jedno 12-mjesečno istraživanje primijetilo je smanjenje zatajenja srca i smrtnosti među sudionicima koji su uzimali dodatke L-karnitina (
Izvođenje vježbe
Dokazi su različiti kada je riječ o učincima L-karnitina na sportske performanse.
Međutim, nekoliko studija bilježi blage koristi povezane s većim ili dugotrajnijim dozama (
Prednosti L-karnitina mogu biti neizravne i potrebno je nekoliko tjedana ili mjeseci da se pojave. To se razlikuje od dodataka poput kofein ili kreatin, što može izravno poboljšati sportske performanse.
L-karnitin može imati koristi:
Oporavak: Može poboljšati oporavak od vježbanja (46 Pouzdani izvor, 47 Pouzdani izvor).
Opskrba mišića kisikom: Može povećati opskrbu mišića kisikom (48 Pouzdani izvor).
Izdržljivost: Može povećati protok krvi i proizvodnju dušikovog oksida, pomažući odgoditi nelagodu i smanjiti umor (48 Pouzdani izvor).
Bol u mišićima: Može smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja (49 Pouzdani izvor).
Proizvodnja crvenih krvnih stanica: Može povećati proizvodnju crvenih krvnih stanica, koje prenose kisik kroz tijelo i mišiće (50 Pouzdani izvor, 51 Pouzdani izvor).
Dijabetes tipa 2
L-karnitin također može smanjiti simptome dijabetesa tipa 2 i s njim povezane čimbenike rizika (
Jedno istraživanje ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su uzimali lijekove protiv dijabetesa pokazalo je da se dodaci karnitina značajno smanjuju razine šećera u krviu usporedbi s placebom (
Također se može boriti protiv dijabetesa povećanjem ključnog enzima zvanog AMPK, koji poboljšava sposobnost vašeg tijela da koristi ugljikohidrate (
Za većinu ljudi, 2 grama ili manje dnevno relativno je sigurno i bez ikakvih ozbiljnih nuspojava.
U jednoj studiji, ljudi koji su uzimali 3 grama svaki dan 21 dan nisu imali negativne učinke (
U jednom pregledu sigurnosti L-karnitina činilo se da su doze od približno 2 grama dnevno sigurne za dugotrajnu uporabu. Međutim, bilo je nekih blagih nuspojava, uključujući mučnina i nelagoda u trbuhu (
Međutim, dodaci L-karnitina mogu s vremenom povisiti razinu trimetilamin-N-oksida (TMAO) u krvi. Visoke razine TMAO povezane su s povećanim rizikom od ateroskleroze - bolesti koja začepljuje vaše arterije (
Potrebno je više studija o sigurnosti dodataka L-karnitina.
Možete unositi male količine L-karnitina iz prehrane ako jedete meso i riba (
Najbolji izvori L-karnitina su (
Govedina: 81 mg na 3 unce (85 grama)
Svinjetina: 24 mg na 3 unce (85 grama)
Riba: 5 mg na 3 unce (85 grama)
Piletina: 3 mg na 3 unce (85 grama)
Mlijeko: 8 mg na 8 unci (227 ml)
Zanimljivo je da izvori hrane L-karnitina imaju veću stopu apsorpcije od dodataka prehrani.
Prema jednom istraživanju, 57-84% L-karnitina se apsorbira kada se konzumira iz hrane, u usporedbi sa samo 14-18% kada se uzima kao dodatak (
Kao što je već spomenuto, vaše tijelo također može prirodno proizvesti ovu tvar iz aminokiseline metionin i lizin ako su vam zalihe niske.
Iz tih su razloga dodaci L-karnitina potrebni samo u posebnim slučajevima, poput liječenja bolesti.
Na razinu L-karnitina utječe koliko jedete i koliko tijelo proizvodi.
Iz tog razloga, razina L-karnitina često je niža kod vegetarijanaca i vegana, jer ograničava ili izbjegava životinjske proizvode (
Stoga, vegetarijanci i vegani možda biste trebali razmotriti dodatke L-karnitina. Međutim, niti jedna studija nije potvrdila dobrobiti dodataka karnitina u ovih specifičnih populacija.
Starije odrasle osobe također mogu imati koristi od dodataka L-karnitina. Istraživanja pokazuju da se s godinama vaša razina smanjuje (63,
U jednoj studiji smanjeno je 2 grama L-karnitina umor te povećana mišićna funkcija u starijih odraslih osoba. Druga istraživanja otkrivaju da acetil-L-karnitin također može pomoći u poboljšanju zdravlja i funkcioniranja mozga s godinama (
Nadalje, rizik od nedostatka veći je kod osoba sa bolestima poput ciroze i bolesti bubrega. Ako imate jedno od ovih stanja, dodatak može biti od koristi (
Kao i sa bilo kojim dodatkom, prije uzimanja L-karnitina trebate razgovarati sa svojim liječnikom.
Standardna doza L-karnitina je 500-2000 mg dnevno.
Iako se doziranje razlikuje od studije do studije, ovdje je pregled upotrebe i doze za svaki oblik:
Acetil-L-karnitin: Ovaj oblik je najbolji za zdravlje i funkciju mozga. Doze variraju od 600-2 500 mg dnevno.
L-karnitin L-tartarat: Ovaj oblik je najučinkovitiji za izvedbu vježbe. Doze variraju od 1.000-4.000 mg dnevno.
Propionil-L-karnitin: Ovaj oblik je najbolji za poboljšanje protoka krvi kod osoba s visokim krvnim tlakom ili srodnim zdravstvenim stanjima. Doze variraju od 400-1.000 mg dnevno.
Do 2000 mg (2 grama) dnevno čini se dugoročno sigurnim i učinkovitim.
L-karnitin je najpoznatiji kao a sagorjevač masti - ali cjelokupno istraživanje je mješovito. Nije vjerojatno da će uzrokovati značajan gubitak težine.
Međutim, studije podržavaju njegovu upotrebu za zdravlje, rad mozga i prevenciju bolesti. Dodaci prehrani mogu koristiti i onima s nižim razinama, poput starijih odraslih osoba, vegana i vegetarijanaca.
Od različitih oblika, acetil-L-karnitin i L-karnitin su najpopularniji i čini se da su najučinkovitiji.
Napisao Rudy Mawer, magistar znanosti, CISSN dana 6. studenog 2018., s https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine
