Što je kvercetin? Prednosti, hrana, doziranje i nuspojave
Kvercetin je prirodni pigment prisutan u mnogim:
voće
povrće
zrna
Jedan je od najobilnijih antioksidansa u prehrani i igra važnu ulogu u pomaganju vašem tijelu u borbi protiv oštećenja slobodnih radikala, koja je povezana s kroničnim bolestima.
Osim toga, njegova antioksidativna svojstva mogu pomoći u smanjenju:
upala
simptomi alergije
krvni tlak
Ovaj članak istražuje kvercetin:
koristi
dobrobiti
nuspojave
doziranje
Kvercetin je pigment koji pripada skupini biljnih spojeva koji se nazivaju flavonoidi.
Flavonoidi su prisutni u:
povrće
voće
zrna
čaj
vino
Povezivali su se s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti, raka i degenerativnih poremećaja mozga (
Blagotvorni učinci flavonoida poput kvercetina proizlaze iz njihove sposobnosti da djeluju kao antioksidansi unutar svog tijela (
Antioksidansi su spojevi koji se mogu vezati i neutralizirati slobodne radikale.
Slobodni radikali su nestabilne molekule koje mogu uzrokovati stanična oštećenja kad njihova razina postane previsoka.
Oštećenja uzrokovana slobodnim radikalima povezana su s brojnim kroničnim stanjima, uključujući rak, bolesti srca i dijabetes (
Kvercetin je najzastupljeniji flavonoid u prehrani. Procjenjuje se da prosječna osoba konzumira 10-100 mg dnevno iz različitih izvora hrane (
Namirnice koje obično sadrže kvercetin uključuju luk, jabuke, grožđe, bobičasto voće, brokulu, agrume, trešnje, zeleni čaj, kava, crno vino i kapare (
Dostupan je i kao dodatak prehrani u obliku praha i kapsula.
Ljudi uzimaju ovaj dodatak iz nekoliko razloga, uključujući:
jačanje imuniteta
boriti se protiv upale
boriti se protiv alergija
potpomažu izvedbu vježbe
održavati opće zdravlje
Istraživanja su povezala antioksidativna svojstva kvercetina s raznim potencijalnim zdravstvenim prednostima.
Evo nekih od njegovih najboljih znanstveno utemeljenih prednosti.
Može smanjiti upalu
Slobodni radikali mogu učiniti više od pukog oštećenja stanica.
Istraživanja pokazuju da visoka razina slobodnih radikala može pomoći aktiviranju gena koji potiču upalu. Stoga visoka razina slobodnih radikala može dovesti do povećanog upalnog odgovora (
Iako je potrebno malo upale kako bi se vaše tijelo izliječilo i borilo protiv infekcija, trajna upala povezana je sa zdravstvenim problemima, uključujući određene vrste raka, kao i s bolestima srca i bubrega (
Studije pokazuju da kvercetin može pomoći u smanjenju upale.
U studijama s epruvetama, kvercetin je smanjio markere upale u ljudskim stanicama, uključujući molekule faktor tumorske nekroze alfa (TNFα) i interleukin-6 (IL-6) (
8-tjedno istraživanje na 50 žena s reumatoidnim artritisom pokazalo je da su sudionice koje su uzimale 500 mg kvercetina imale značajno smanjenu ranu jutarnju ukočenost, jutarnju bol i bol nakon aktivnosti (
Također su imali smanjene markere upale, poput TNFa, u usporedbi s onima koji su primali placebo (
Iako ovi nalazi obećavaju, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se razumjela potencijalna protuupalna svojstva spoja.
Može ublažiti simptome alergije
Potencijalna protuupalna svojstva kvercetina mogu pružiti alergija ublažavanje simptoma.
Studije iz epruvete i na životinjama otkrile su da može blokirati enzime uključene u upalu i potisnuti kemikalije koje potiču upalu, poput histamina (
Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da je uzimanje dodataka kvercetina potisnulo anafilaktičke reakcije povezane s kikirikijem kod miševa (
Ipak, nije jasno ima li spoj isti učinak na alergije kod ljudi, pa je potrebno više istraživanja prije nego što se može preporučiti kao alternativno liječenje.
Može imati učinke protiv raka
Budući da kvercetin ima antioksidativna svojstva, možda ga ima svojstva za borbu protiv raka (
U pregledu epruveta i studija na životinjama otkriveno je da kvercetin suzbija rast stanica i izaziva staničnu smrt u stanicama raka prostate (15).
Druge studije na epruvetama i na životinjama pokazale su da je spoj imao slične učinke na stanice raka jetre, pluća, dojke, mjehura, krvi, debelog crijeva, jajnika, limfoida i nadbubrežnih stanica (
Iako su ovi nalazi obećavajući, potrebna su ispitivanja na ljudima prije nego što se kvercetin može preporučiti kao alternativno liječenje raka.
Može smanjiti rizik od kroničnih poremećaja mozga
Istraživanja sugeriraju da antioksidativna svojstva kvercetina mogu pomoći u zaštiti od degenerativnih poremećaja mozga, poput Alzheimerove bolesti i demencije (
U jednoj studiji, miševi s Alzheimerovom bolešću primali su injekcije kvercetina svaka 2 dana tijekom 3 mjeseca.
Do kraja studije, injekcije su poništile nekoliko markera Alzheimerove bolesti, a miševi su se pokazali znatno bolje na testovima učenja (
U drugoj studiji, prehrana bogata kvercetinom smanjila je markere Alzheimerove bolesti i poboljšala funkciju mozga kod miševa u ranoj srednjoj fazi stanja.
Međutim, prehrana je imala malo ili nimalo učinka na životinje sa srednjim i kasnim stadijem Alzheimerove bolesti (
Kava je popularno piće povezano s manjim rizikom od Alzheimerove bolesti.
Zapravo, istraživanja pokazuju da je kvercetin, a ne kofein, primarni spoj u kavi koji je odgovoran za njegove potencijalne zaštitne učinke protiv ove bolesti (
Iako ovi nalazi obećavaju, potrebno je više istraživanja na ljudima.
Može smanjiti krvni tlak
Visoki krvni tlak pogađa 1 od 3 odrasle Amerikanke. Povećava rizik od srčanih bolesti - vodećeg uzroka smrti u Sjedinjenim Državama (
Istraživanja sugeriraju da kvercetin može pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka. U studijama s epruvetama činilo se da spoj ima opuštajući učinak krvne žile (
Kada su miševima s visokim krvnim tlakom dnevno davali kvercetin tijekom 5 tjedana, njihove sistoličke i dijastoličke vrijednosti krvnog tlaka (gornji i donji broj) smanjile su se u prosjeku za 18%, odnosno 23% (respektivno)
Slično, pregled 9 studija na ljudima na 580 ljudi otkrio je da je uzimanje više od 500 mg kvercetina u obliku dodatka dnevno smanjilo sistolički i dijastolički krvni tlak u prosjeku za 5,8 mm Hg, odnosno 2,6 mm Hg (respektivno)
Iako ovi nalazi obećavaju, potrebno je više studija na ljudima kako bi se utvrdilo može li spoj biti alternativna terapija za povišen krvni tlak.
Druge potencijalne koristi
Evo nekoliko drugih potencijalnih prednosti kvercetina:
Može pomoći u borbi protiv starenja. Epruvete i istraživanja na životinjama ukazuju na to da kvercetin može pomoći u pomlađivanju ili uklanjanju starenja stanica i smanjenju markera starenja. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima (29 Pouzdani izvor, 30 Pouzdani izvor, 31 Pouzdani izvor).
Može pomoći izvedbi vježbe. Pregled 11 studija na ljudima pokazao je da uzimanje kvercetina može malo poboljšati izdržljivost izvedba vježbe (32 Pouzdani izvor).
Može pomoći u kontroli šećera u krvi. Istraživanja na ljudima i životinjama pokazuju da spoj može smanjiti razinu šećera u krvi natašte i zaštititi od komplikacija dijabetesa (33 Pouzdani izvor, 34 Pouzdani izvor, 35 Pouzdani izvor).
Kvercetin se prirodno nalazi u mnogim biljnim namirnicama, osobito u vanjskom sloju ili kori (36).
Dobri izvori hrane uključuju (36,
kapari
paprika - žuta i zelena
luk - crveni i bijeli
šalotka
šparoga - kuhano
trešnje
rajčice
crvene jabuke
crveno grožđe
brokula
salata od crvenog lista
bobice - sve vrste, poput brusnica, borovnica i malina
čaj - zeleni i crni
Imajte na umu da količina kvercetina u hrani može ovisiti o uvjetima u kojima je hrana uzgojena.
Na primjer, u jednoj studiji čini se da organska rajčica ima do 79% više kvercetina od konvencionalno uzgojenih (
Međutim, druge studije ukazuju na razlike između sadržaja kvercetina u različitim vrstama rajčice bez obzira na način uzgoja. Nije bilo razlike u paprikama, konvencionalno ili organski uzgojenim (
Dodaci kvercetina
Kvercetin kao dodatak prehrani možete kupiti na mreži i u trgovinama zdrave hrane. Dostupan je u nekoliko oblika, uključujući kapsule i praškove. Tipične doze se kreću od 500–1.000 mg dnevno (
Sam za sebe, kvercetin ima nisku bioraspoloživost, što znači da ga tijelo slabo apsorbira (
Zato dodaci mogu uključivati i druge spojeve, kao što su vitamin C ili probavnih enzima poput bromelaina, jer mogu povećati apsorpciju (44, 45).
Nadalje, neka istraživanja pokazuju da kvercetin ima sinergijski učinak u kombinaciji s drugim dodacima flavonoida, poput resveratrola, genisteina i katehina (
Kvercetin se nalazi u mnogim vrstama voća i povrća i siguran je za konzumiranje.
Kao dodatak, čini se da je općenito siguran s malo ili bez nuspojava.
U nekim slučajevima uzimanje više od 1.000 mg kvercetina dnevno može uzrokovati blage simptome poput glavobolje, bolovi u trbuhu ili trnci (
Kada se konzumira u hrani, kvercetin je siguran za trudnice i dojilje.
Međutim, nedostaju studije o sigurnosti dodataka kvercetina trudnicama i dojiljama pa biste trebali izbjegavati uzimanje kvercetina ako ste trudni ili dojite (
Kao i sa bilo kojim dodatkom, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja kvercetina jer on može djelovati s nekim lijekovima, uključujući antibiotike i lijekove za krvni tlak (
Kvercetin je najzastupljeniji prehrambeni flavonoid.
Povezan je s poboljšanjem vježbi i smanjenjem upale, krvnog tlaka i razine šećera u krvi. Osim toga, može imati zaštitna svojstva za mozak, protiv alergija i protiv raka.
Iako njegove prednosti izgledaju obećavajuće, potrebno je više istraživanja na ljudima.
Napisao Ryan Raman, MS, RD - Liječnički pregledao Kathy W. Warwick, RD, CDE, S https://www.healthline.com/nutrition/quercetin
