Različite faze gubitka kilograma: gubitak masti naspram gubitka kilograma
Ako ste poput većine ljudi, možda ćete biti željni saznanja kada možete očekivati rezultate nakon što krenete na put mršavljenja.
Istodobno, možda ćete htjeti znati dolazi li kilogram koji gubite iz masti, a ne iz mišića ili vode.
Ovaj članak prikazuje faze mršavljenja, razliku između gubitka kilograma i gubitka masnog tkiva te savjete za sprečavanje povratka kilograma.
Faze mršavljenja
Gubitak težine obično se odvija u dvije faze - ranoj, brzoj fazi mršavljenja nakon koje slijedi sporiji, duži period mršavljenja (
Faza 1 - Brzi gubitak kilograma
Prva faza mršavljenja je kada nastojite izgubiti najviše kilograma i počnete primjećivati promjene u svom izgledu i načinu odijevanja odjeće. Obično se to dogodi u prvih 4–6 tjedana (
Većina gubitka težine u ovoj fazi dolazi iz zaliha ugljikohidrata, proteina i vode - te u manjoj mjeri iz tjelesnih masti.
Gubitak kilograma obično se javlja brže kod ljudi koji slijede dijeta s malo ugljikohidrata ili keto nego oni koji slijede prehranu s malo masnoća, jer brže troše zalihe ugljikohidrata, zajedno s vodom (
Međutim, dugoročno, istraživanja ostaju mješovita o tome nudi li dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto prednost za ukupni gubitak težine u odnosu na prehranu s malo masnoća (
Čimbenici koji nisu prehrana, uključujući vašu dob, spol, početnu težinu i razinu tjelesne aktivnosti, također mogu utjecati na vašu brzinu mršavljenja.
Na primjer, muškarci imaju veću vjerojatnost da će smršaviti brže od žena, a stariji odrasli mogu mršaviti brže od svojih mlađih kolega, iako neki od tih gubitaka mogu biti mišići (
Istodobno, vjerojatno ćete brže smršavjeti ako imate veću početnu težinu i češće vježbate.
Faza 2 - Polako mršavljenje
Gubitak kilograma u drugoj fazi događa se puno sporije, ali prvenstveno dolazi iz masnog tkiva, uglavnom nakon 6 tjedana i više (
Ponekad možete doživjeti a plato za mršavljenje tijekom kojeg doživljavate malo ili nimalo gubitka kilograma.
Plato za gubitak kilograma može nastati zbog metaboličkih prilagodbi koje smanjuju vaš metabolizam i broj kalorija koje sagorijevate tijekom vježbanja (
Međutim, visoravni za mršavljenje češće se javljaju jer su mnoge dijete previše restriktivne i teško ih se slijedi, zbog čega ljudi odstupaju od njih (
Kao takvo, važno je slijediti način prehrane koji odgovara vašem načinu života i sklonostima, kako biste ga se dugo mogli držati.
U oba slučaja vjerojatno ćete s vremenom morati prilagoditi prehranu i način života kako biste postigli svoj cilj.
Dok gubitak kilograma i gubitak masnog tkiva često se koriste naizmjenično, imaju različita značenja.
Gubitak kilograma odnosi se na smanjenu ukupnu tjelesnu težinu zbog pohranjenih ugljikohidrata, proteina, vode i masti.
Suprotno tome, gubitak masti odnosi se na gubitak kilograma zbog masti.
Gubitak masnoće zdraviji je cilj od mršavljenja, jer gubitak kilograma može uključivati gubitak vode i mišića (
Održavanje mišića važan je za podržavanje zdrave razine šećera u krvi, kontrolu upale i održavanje vaše pokretljivosti s godinama (
Iako standardna ljestvica ne može razlikovati gubitak kilograma od gubitka masnog tkiva, vjerojatnost gubitka kilograma u obliku masti možete povećati jedući puno proteina i stvarajući kalorijski deficit baveći se više tjelesnim aktivnostima i smanjujući ukupan unos kalorija (
Dokazi koji podržavaju dijetu održivi gubitak kilograma daleko je od uvjerljivog.
Jedna starija recenzija od 29 studija otkrila je da su sudionici koji su mršavili dijetom vratili više od polovice kilograma koji su izgubili u roku od 2 godine, a do 5 godina vratili su više od 80% izgubljene težine (
Međutim, ove statistike ne bi trebale spriječiti da se usredotočite na prehranu i gubite kilograme kako biste poboljšali svoje zdravlje ili sliku o sebi.
Osim toga, dijeta je učinkovita samo ako vam omogućava da razvijete održivo zdravo ponašanje.
Evo nekoliko savjeta o prehrani i načinu života koji mogu pomoći spriječiti povratak kilograma (
Sudjelujte u samokontroli ponašanja poput praćenja prehrane i vježbanja. Praćenje unosa kalorija i vježbanja povećava samosvijest o vašem ponašanju i kako ta ponašanja utječu na vaše ciljeve mršavljenja.
Pronađite aktivnost u kojoj uživate. Vježbanje dolazi u različitim oblicima, poput vožnje biciklom, hodanja, plivanja, stubišta ili igranja s djecom na otvorenom. Pronađite aktivnost u kojoj uživate i radite je često.
Neka vam je zdrava hrana poput voća i povrća dostupna kod kuće. Ako kod kuće imate više zdrave hrane poput voća i povrća umjesto visoko prerađenih grickalica poput čipsa i sode, odluka da se hranite zdravo već je donesena za vas.
Dajte prioritet snu i smanjite čimbenike stresa nad kojima imate kontrolu. Nedostatak sna i mnogi životni stresori mogu sabotirati vaše ciljeve mršavljenja. Uspostavite zdrave navike spavanja i pokušajte naučiti načine kako si olakšati brigu zbog stvari koje ne možete kontrolirati.
Napunite tanjur cjelovitom hranom. Odaberite cjelovitu i minimalno prerađenu hranu poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnog mesa. Ova hrana može vam pomoći da se osjećate sito i pružiti tijelu potrebne hranjive sastojke za potporu gubitku kilograma i vašem zdravlju.
Skloni ste izgubiti najviše kilograma i primijetiti najznačajnije fizičke promjene tijekom prve faze mršavljenja.
Tijekom druge faze mršavljenja mršavite sporije, ali težina koju gubite dolazi prije svega od masti, a ne od pohranjenih ugljikohidrata, proteina i vode.
Najvažniji čimbenici mršavljenja uključuju usvajanje održive i zdrave prehrambene navike i navike vježbanja dugoročno uživate raditi.
Napisao Gavin Van De Walle, MS, dr dana 18. svibnja 2021 - Medicinski pregled Jillian Kubala, MS, dr
https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-stages
